Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 30
Ирина Тихомирова
Фото 29
Фото 30
Прогиб. Исходное положение – то же. Как и при силовой работе, продвигайтесь вперед и отклоняйте туловище назад до тех пор, пока мяч не окажется под серединой спины. Сгибайте колени и бедра, пока не достигнете позиции приседа. Стопы на полу, ноги прямые. Мяч перемещается до прогиба в спине. Если позиция удобна, откиньте голову назад, руки вытяните над головой
Фото 31
Б. Косые мышцы живота
«Ножницы». Исходное положение: стоя на коленях. Подтяните мяч к бедрам, лягте на него животом и грудью, поставьте руки на пол перед собой. Напрягите пресс и ягодицы, переставляя руки, дайте возможность мячу откатиться назад, пока бедра не окажутся на мяче. Тазовые кости должны быть перед мячом. Взгляд направлен в пол, дыхание ритмичное, избегайте прогиба в спине, при этом сохраняйте баланс. Носки не касаются пола. Все тело образует прямую линию от макушки до пяток
Фото 32
Фото 33
Боковое растягивание. Исходное положение: стоя на коленях у мяча, нога прямая, вытянута в сторону. Мяч откатывается при движении одной ногой в сторону туловища. То же в другую сторону
В. Мышцы-разгибатели спины и мышцы поясницы
«Самолет». Исходное положение: стоя на коленях, мяч перед бедрами. Лягте животом и грудью на мяч. Руки на мяче под плечами, носки упираются в пол. Мяч двигается при распрямлении рук и ног
Фото 34
Фото 35
На выдохе, напрягая мышцы спины, прогибайтесь в пояснице до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. При подъеме плеч раскиньте руки в стороны, поднимите одну ногу.
При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад. Представьте, что удерживаете подбородком апельсин. Затем повторите то же, но с подъемом другой ноги
Фото 36
Выгибание спины. Исходное положение – стоя на коленях, шея расслаблена.
Упираясь ногами в пол, при движении вперед-назад выпрямляйте и сгибайте колени. Вы обязательно должны почувствовать растяжение от шеи до нижней части спины
Фото 37
Если самое простое – тяжело?
Если даже самые простые подъемы даются вам с трудом, попробуйте упражнения йогов, которые направлены на ликвидацию излишних жировых отложений в области талии, – втягивания и выпячивания живота из разных исходных положений. Они простые и действенные, и для их выполнения не требуются ни гантели, ни коврик, так как они выполняются стоя за счет дыхания.
Встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки расслабьте и опустите вдоль туловища, выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно втяните живот как можно больше внутрь. Потом резко вдохните через нос и в то же время выпятите живот как можно больше вперед. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Внимание направьте на область живота. Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Сделайте от 5 до 25 повторов.