Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 29
Ирина Тихомирова
Очень удобно использовать гимнастический мячик вместо кресла. Например, выполнять некоторую сидячую работу, не требующую сильной концентрации, на мяче: смотреть телевизор, печатать на компьютере, отдыхать. Таким образом вы можете соединить ментальный отдых с легкой гимнастикой. Ведь даже просто сидеть на мяче полезно для мышц спины, живота и бедер. Пусть он станет частью вашего интерьера, тем более что мячи бывают разных цветов. Купите тот, который сможет украсить вашу комнату. Но при этом имейте в виду, что мячик следует хранить при комнатной температуре, вдали от легковоспламеняющихся предметов и источников тепла, таких как солнце, электрические лампы, тепловые обогреватели, батареи. Старайтесь избегать соприкосновения мяча с острыми и режущими поверхностями и предметами и помните, что существует опасность повреждения мяча при использовании его на улице.
Рельефный пресс на мяче
Принцип действия. Комплекс для развития рельефности пресса состоит из 6 упражнений. Суть программы заключается в том, чтобы соединить силовые упражнения с растягивающими и подобным образом за короткое время добиться «кубиков» на животе. При совершении указанных упражнений в работе одновременно принимают участие все мышцы брюшного пресса, однако больше всего работают те, на которые в первую очередь направлена нагрузка. Эти движения очень действенны и быстро укрепят мышцы и придадут им рельефность. Уже после первого занятия вы ощутите результат, а через 2 недели регулярных занятий увидите кардинальные изменения формы живота.
Подходы и повторы. Выполняйте каждое упражнение до состояния максимальной усталости работающих мышц или же начните, например, с одного подхода из 10–15 повторов, затем постепенно доведите число подходов до 3, а повторов – до 25–20.
Разминка. Начните с 3–5 минут легких кардиоупражнений: вращения туловищем, плечами, махов ногами, чтобы подготовить мышцы к работе.
Растяжка. После каждого упражнения выполняйте растягивающее упражнение для тех мышц, которые первостепенно принимали участие в работе. Во время растягивания избегайте напряжения мышц. Не задерживайте дыхание. Удерживайте каждую позицию, по крайней мере, 30 секунд.
Как увеличить эффективность тренировок
Выполняя упражнения, представляйте, как работают мышцы, и думайте, что при каждом повторе кости таза и ребер сближаются и удаляются друг от друга.
• На выдохе мышцы пресса сокращайте, а на вдохе – отпускайте.
• Чтобы избавится от лишнего жира на животе, следите за питанием и интенсивно занимайтесь кардиоупражнениями.
А. Прямая мышца живота
Подъем плеч из положения лежа на мяче. Исходное положение: сидя на мяче
