Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 17
Ирина Тихомирова
Фото 6
Фото 7
4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону
Прогибы
Эти упражнения направлены на укрепление мышц живота и спины. При их выполнении второстепенно работают мышцы плеч, ягодиц, бедер, растягиваются мышцы груди и передней поверхности плеч. Все движения выполняйте на выдохе, старайтесь не задерживать дыхание. Следите за положением головы. Не запрокидывайте ее назад. Это может вызвать перенапряжение мышц шеи. Шея и голова должны быть на одной линии с позвоночником.
1. Исходное положение – стоя на коленях, опора на руки. Расположите кисти точно под плечами, колени под бедрами, примите устойчивое положение, втяните живот. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад до уровня бедер, оттяните носок
2. Выполните то же упражнение из упора лежа. Ладони находятся точно под плечами, стопы на ширине плеч, живот и ягодицы напряжены. Поднимите одну ногу, вытяните носок. Согните колено и подтяните его к груди. Затем, выгибая спину и напрягая мышцы живота, попытайтесь соединить лоб и колено. Выпрямите ногу вверх, поднимите голову. На выдохе повторяйте движение нужное количество повторов. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой
3. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед и несколько разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы ягодиц и спины, втяните живот и одновременно поднимите ноги и руки.
Фото 8
Фото 9
Задержитесь в верхнем положении и совершите короткие покачивания вверх-вниз руками и ногами, напрягая и расслабляя мышцы поясницы. При выполнении упражнения следите, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову. Теперь выдохните и опустите руки и ноги на пол, расслабьте спину
Фото 10
Фото 11
Видимые результаты – лучший стимул для продолжения тренировок.
Эти базовые упражнения хорошо укрепят мышцы пресса и при систематических тренировках сделают живот плоским. Чтобы не утратить интерес к занятиям, нужно следить за своим прогрессом и отмечать все результаты в дневнике тренировок. После каждого занятия записывайте все упражнения, которые выполнили, а также отмечайте число повторов и свое самочувствие.
Дневник тренировок
Как усложнить нагрузку
