Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 19

Умеренно. Противодействие возрастает, если ноги лишь слегка согнуты в коленях.

Тяжело. Нагрузка максимальна, если вы совершаете упражнение с прямыми ногами и удерживаете их на весу.

Следующий способ сделать разминку более интенсивной и в конечном итоге избавиться от лишнего жира на животе быстрее – включить в нее кардиоупражнения. Например, в качестве разминки вместо привычных поворотов и вращения туловища выполнять в течение минуты динамичные движения.

Прыжки на месте. Из положения ноги вместе, руки вниз выполнять прыжки ноги в стороны, руки вверх.

Прыжки со сменой ног. Сделайте выпад вперед одной ногой. Прыжком поменяйте ноги. Приземляйтесь на всю стопу, помогайте себе руками.

Прыжки со скакалкой – идеально для разминки, для тренировки общей кондиции. Варианты прыжков могут быть различными: на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, затем на другой, бег на месте или с передвижением. Важно при прыжках приземляться на носки, держать спину ровно, втягивать живот и напрягать ягодицы. Вращать скакалку необходимо кистями рук, при этом не задействовать предплечья и плечи. При прыжках удобно смотреть в пол.

Бег на месте. Выполняйте бег, высоко поднимая колени, и энергично работайте руками. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу.

Ритмика. Танцуйте под ритмичную, динамичную музыку с широкой амплитудой движений рук и ног. Активно работайте бедрами.

Если позволяет время и есть желание тренироваться, то можно провести интервальную тренировку, которая предполагает чередование интервалов силовой работы с кардиоупражениями. Оптимальное количество интервалов для новичков среднего уровня физической подготовки – 6. Хотя начать можно и с 3 или 4 интервалов и постепенно довести их количество сначала до 6–8, затем до 10–12. Продолжительность силовых и кардиоинтервалов может колебаться от 1 до 5 минут. Начинать интервальную тренировку следует, как обычно, с разминки. Затем перейти к основной части работы, план которой может быть следующим:

 интервал 1: прыжки/бег на месте – 1 минута;

 интервал 2: подъемы – 3 минуты;

• интервал 3: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 4: скручивания – 3 минуты;

• интервал 5: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 6: прогибы – 3 минуты.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц спины и живота. Общая продолжительность подобного занятия составит 15–20 минут. Не так уж и долго. Однако за столь короткое время вы сможете сжечь около 150–200 калорий, хорошенько пропотеть и как следует проработать мышцы брюшного пресса. Интервальные тренировки очень активные и энергозатратные. С одной стороны, это может быть удобно для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего жира в области талии и улучшить тонус мышц. Однако с другой стороны, именно по причине своей чрезмерной интенсивности интервальные тренировки не рекомендуется проводить чаще чем 2 раза в неделю. Частое их выполнение может привести к переутомлению мышечной и сердечно-сосудистой системы. Тренировки с чередованием различных видов нагрузок лучше использовать с целью разнообразия ежедневных разминок, включающих выполнение целенаправленных силовых упражнений для мышц живота и спины или кардионагрузок, задача которых – развить выносливость, а также сжечь излишние запасы жиров и углеводов в организме.