Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 16

Типичная ошибка при выполнении подъема туловища – это положение головы и рук за головой. Старайтесь не сцеплять пальцы за головой и не тянуть с усилием голову вверх. Таким образом вы рискуете потянуть мышцы шеи и верхней части спины. Пальцы должны слегка касаться головы, мышцы шеи должны быть расслаблены, плечи и грудь расправлены. Упражнения представлены по мере увеличения нагрузки. Для облегчения нагрузки расположите руки не за головой, а вдоль туловища.

1. Лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно, руки за головой, локти в стороны, живот втянут, ягодицы сжаты, поясница прижата к полу. На выдохе делайте подъем вверх, старайтесь при этом оторвать лопатки от пола (фото 3).

Фото 3

2. Исходное положение то же. Отрывайте от пола сначала голову, потом плечи, верхнюю часть спины, поясницу. Конечное положение – сидя, спина прямая, поясница вогнута. Вдохните и на выдохе медленно, скруглив спину, вернитесь в исходное положение лежа. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи.

3. Исходное положение – сидя, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, живот напряжен, ягодицы сжаты. Сгорбив спину, отклоняйтесь назад к полу. Выполните качания корпуса. Делайте частые выдохи, каждый раз на усилии.

Скручивания

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.

Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты, поясница прижата к полу. На выдохе потянитесь правой рукой к левому колену и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой рукой. Усложнить упражнение можно, если тянуться одной рукой к противоположному носку выпрямленной ноги. Усилием мышц живота оторвите голову, плечи и правую лопатку от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к носку. Сделайте выдох. На выдохе же вернитесь в исходное положение (фото 4).

2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол (фото 5).

Фото 4

Фото 5

3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу (фото 6).