Читать «Реабилитация после инсульта» онлайн - страница 73

Но избыточная по интенсивности и длительности физическая нагрузка может приводить к развитию метаболических и структурных изменений сердца и сосудов, в том числе и в головном мозге (синдромы перетренированности и переутомления). Необходимо запомнить следующее правило: умеренная физическая нагрузка в любой форме – лучший вариант, чем ее полное отсутствие.

...

Рекомендуется начинать с самого простого:

1) три раза в день вставать со стула, кресла, дивана, распрямиться и ходить вокруг него в течение 10 минут; затем время подобных разминок можно увеличить до 20 минут; можно также увеличить скорость ходьбы;

2) ходить по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом;

3) ходить на работу, учебу и домой преимущественно пешком; если расстояние большое и преодолевается, как правило, на общественном транспорте или личном автомобиле, то следует выйти на остановку раньше или припарковать машину подальше от места работы, чтобы появилась возможность пройтись пешком;

4) вместо разговора по телефону с друзьями или подругами лучше не полениться и навестить их лично.

Если выполнять эти советы в течение двух-четырех недель, то можно убедиться в их эффективности. Еще раз следует напомнить, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы она доставляла удовольствие. На начальном этапе физическую нагрузку можно давать ежедневно по 20–30 минут, с каждой неделей, месяцем ее периодически увеличивать.

Результат программы физической тренировки тогда будет достигнут, когда появится легкость, желание двигаться больше и быстрее и улучшится настроение. Радость движения объясняется перестройкой обмена веществ. Вся биохимия организма будет направлена на ликвидацию любой лишней калории. Именно к этому и надо стремиться.

Необходимо стараться не перегружать свой организм. Следует избегать переутомления, постепенно и плавно увеличивать интенсивность упражнений, их усложненность, количество. Нужно осуществлять контроль за пульсом, артериальным давлением, частотой дыхания до и после тренировок. Цель физической активности – в нормализации, а не в дестабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, в снижении артериального давления, избавлении от одышки, выведении лишней жидкости, повышении гибкости позвоночника, силы и выносливости мышц.

Объем и интенсивность физкультуры следует увеличивать на 10 % еженедельно; для тренированных людей – ежедневно. Постепенность позволит оптимально перестроить обмен веществ и закрепить достигнутое на длительный срок.

Наиболее подходящими видами упражнений являются ходьба, бег, бег по лестнице, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах, плавание, спортивные игры на свежем воздухе.

С точки зрения снижения веса и тренировки организма ходьба часто недооценивается. И напрасно: длительная ходьба в среднем, затем в быстром темпе с каждым пройденным километром сжигает немало энергии, и при этом нет такой нагрузки на позвоночник и суставы, как при беге. Прогулки в среднем темпе в течение 1–2 ч дают очень хороший результат при снижении веса и тренировке сердечно-сосудистой системы. Бег помогает активно и быстро сжигать десятки и сотни калорий энергии и поддерживать физическую форму. Однако при избыточном весе к нему необходимо относиться осторожно. У тучных людей бег оказывает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.