Читать «Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики» онлайн - страница 145
Галина Алексеевна Серикова
Упражнение показано на рис. 67.
Комментарий
При выполнении асаны все части тела должны образовать прямую линию. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, раскройте грудную клетку.
Асана укрепляет руки, восстанавливает кровообращение после длительного сидения, снимает усталость, устраняет различные дефекты осанки.
Наклоны вперед из положения сидя
Дандасана («поза посоха»)
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед и соединены.
Расположите кончики пальцев рук по обе стороны таза. Выпрямите спину.
Сохранение позы: на вдохе прижмите колени к поверхности пола. На выдохе направляйте копчик вниз и одновременно вытягивайте позвоночник вверх. Сохраняйте заданную позу 15–20 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, лягте, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 68.
Комментарий
При выполнении асаны прижимайте седалищные кости к полу; контролируйте положение лобковой кости и копчика (они должны находиться на одинаковом расстоянии от пола); не напрягайте живот; задействуйте бедра (прижмите их к полу, немного развернув внутрь); согните лодыжки, отодвинув от себя пятки. Чтобы корпус был перпендикулярен полу, представьте, что от лобковой кости к грудине идет энергетический поток, который, минуя плечи, устремляется к копчику.
Упражнение укрепляет спинные мышцы, корректирует осанку. Противопоказанием являются травмы спины и запястий.
Джану Сиршасана («наклон головы к колену»)
Исходное положение: сядьте, вытянув ноги вперед.
На вдохе согните правое колено, приблизьте правую ступню к области промежности; отведите назад правый тазобедренный сустав. На выдохе вытяните левую ногу через пятку, синхронно напрягите и опустите на пол правое колено. Сделайте вдох, на выдохе вытяните позвоночник по направлению вверх и вперед и передвиньте живот к центру левого бедра. Держите спину прямо, наклоняйте корпус вперед, медленно скользя руками по поверхности левой ноги, стараясь дотянуться до левой ступни. Глубоко вдохните. На выдохе опустите голову к левой ноге. Перемещайте ее к ступне, проводя лбом или подбородком по поверхности ноги. Расслабьте мышцы спины, чтобы вытягивающее усилие исходило от рук.
Сохранение позы: в конце вытягивания остановитесь и глубоко вдохните. На выдохе попробуйте продвинуть голову немного вперед. Остановитесь, вдохните. Повторите 3–4 раза.
Окончание асаны: после удержания позы в течение 20–60 секунд на вдохе поднимите голову и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Асана показана на рис. 69.
Комментарий
В зависимости от состояния мышц спины допускается:
1) дотянуться до верха икры и в этом месте обхватить ногу руками (для очень жесткой спины);
2) обхватить лодыжку (для более гибкой спины);
3) обхватить ступню позади пятки или пальцев ноги (для очень гибкой спины), причем в последнем случае надо держать большой палец левой ноги указательным и средним пальцами правой руки, а левой рукой – ступню у основания пальцев.
