Читать «Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики» онлайн - страница 146
Галина Алексеевна Серикова
При выполнении асаны надо избегать следующих ошибок: сгибания вытянутой ноги в коленном суставе; задействования мышц спины для наклона вперед; чрезмерного напряжения.
Паривритта джану сиршасана («развернутый наклон к ноге»)
Исходное положение: Дандасана.
Согните правое колено таким образом, чтобы его внешний край соприкасался с полом. Вдохните и выдохните 1–2 раза.
На выдохе разверните позвоночник и туловище вправо, наклонитесь вниз и в сторону, чтобы левая половина тела оказалась впереди левой ноги. Вытяните левую руку, разверните ее наружу, чтобы большой палец был направлен в пол, а мизинец – вверх.
Захватите левую ступню, согните левый локоть и расположите его перед левой икрой на небольшом расстоянии от нее. Вытяните правую руку, проведите над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы, поместив большой палец снизу, а мизинец – сверху. Голова должна находиться между руками. Дышите естественно.
Сохранение позы: на вдохе вытягивайте выпрямленную ногу, на выдохе – правые ребра вдоль бедра; открывайте грудную клетку к потолку.
Первоначально держите позу 15–30 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, повторите движения в другую сторону.
Упражнение показано на рис. 70.
Комментарий
При выполнении асаны расслабляйте шею, опускайте плечи, напрягайте подбородок.
Поза противопоказана при заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов.
Пашчимоттанасана («поза растянутой задней части тела»)
Исходное положение: Дандасана.
Поместите ладони на пол рядом с тазом. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе вытяните руки, возьмитесь большим, средним и указательным пальцами за большие пальцы ног. Растяните позвоночный столб, сохраняя его прогнутым. Чтобы избежать появления горба, надо научиться сгибаться от поясницы, а руки тянуть от плеч. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе наклонитесь. Используя раздвинутые локти в качестве рычагов, вытяните корпус вперед и прикоснитесь лбом к коленям. Поставьте локти на пол, вытянитесь еще больше, чтобы дотронуться до коленей носом и затем губами. Когда это движение будет получаться легко, возьмитесь за подошвы и положите подбородок на колени. Добившись и этого, переплетите пальцы рук и переместите подбородок в положение ниже колен. Далее вытяните руки за ступни и в этой позиции правой рукой захватите левую или наоборот. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
Сохранение позы: достигнув одного из описанных положений, оставайтесь в нем 1–2 минуты. Дышите естественно.
Окончание асаны: на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 71.
Комментарий
При выполнении движений прижимайте колени к полу, опускайте плечи, напрягайте подбородок, расслабляйте шею, плечи и руки.
Асана укрепляет мышцы поясницы и живота; вытягивает позвоночник; тонизирует внутренние органы; способствует ликвидации жировых отложений на животе; устраняет стресс и т. д.
Шавасана («поза трупа»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и раздвинуты.
