Читать «Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики» онлайн - страница 143
Галина Алексеевна Серикова
Баддха конасана («поза замкнутого угла»)
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согните ноги в коленях, приблизьте ступни к туловищу; совместите их подошвами и пятками. Возьмитесь за пальцы ног и притяните ступни к тазу таким образом, чтобы их внешние края лежали на полу, а пятки касались промежности. Раздвиньте бедра и опускайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся на полу. Сцепите пальцы рук и крепко захватите ступни. На выдохе прижимайте их к полу. Держите спину, шею, голову строго вертикально. Отведите плечи назад и опустите. Устремите взгляд вперед или смотрите на кончик носа.
Сохранение позы: оставайтесь в описанном положении максимально долго.
Окончание асаны: поместите локти на бедра, прижмите их; на выдохе выполните наклон вперед. В первую очередь надо стараться опустить живот (должны согнуться крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы, а не позвоночник), потом постепенно коснуться пола лбом и подбородком (именно в такой последовательности). При этом не нужно приподнимать ягодицы и вытягивать вперед корпус. Удерживайте позу 30–60 секунд. Дышите естественно. На вдохе верните корпус в первоначальную позицию, освободите ступни, выпрямите ноги, сбросьте напряжение.
Упражнение показано на рис. 63.
Комментарий
При выполнении асаны вытягивайте спину от копчика к макушке; подтягивайте вверх брюшную полость и грудную клетку; подберите подбородок; отведите локти назад; расправьте плечи и втяните лопатки; прижимайте икроножные мышцы к внутренней стороне бедер. Чтобы корпус легче поднимался, сильнее захватывайте ступни руками. Если трудно дотянуться до стоп, можно держаться за лодыжки. При выполнении упражнения нельзя прогибать спину, поднимать плечи, нажимать на бедра руками. Асана противопоказана при травматических повреждениях коленей или паха.
Сиддхасана («совершенная поза»)
Исходное положение: сидя на полу, вытянув ноги вперед.
Согните левую ногу, захватите руками стопу, поместите пятку под промежность, подошву – к правому бедру. Согните правую ногу, положите ступню на левую лодыжку, фиксируя пятку у лобковой кости. Подошва правой ступни должна находиться между бедром и икрой левой ноги. Поднимите низ живота таким образом, чтобы не создавать повышенной нагрузки на пятку. Принимая заданную позу, не садитесь на пятки. Дышите естественно. Вытяните руки и положите их на колени внутренней стороной ладоней кверху. Соедините большой и указательный пальцы, остальные выпрямите (Джняна-мудра).
Сохранение позы: удерживайте асану максимально долго. Спина, шея и голова должны находиться на одной вертикальной линии. Закройте глаза, направьте взгляд внутрь.
Окончание асаны: освободите ноги. Отдохните и выполните асану с правой ноги.
Упражнение показано на рис. 64.
Комментарий
Асана рекомендуется для медитации. Принимая заданную позу, соблюдайте определенные правила: не сгибайте поясницу, не наклоняйте корпус; боковые поверхности ребер должны быть подняты вверх, лопатки – втянуты внутрь; колени направьте вниз.
