Читать «Мозг против лишнего веса» онлайн - страница 171

Понимание, что отступления являются частью процесса, и планирование своего поведения в таких случаях помогает легче справляться с ними. То есть, если вы съели больше, чем нужно, во время праздников и немного набрали вес, просто вернитесь к вашей программе на следующий день.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Вы можете отработать свои отступления. Если сегодня вы съели слишком много, просто пройдите большую дистанцию завтра».

Джесси

Помните, избавление от лишнего веса — это не гонка и быстрее не значит лучше. «Медленно и постепенно» — вот наиболее здоровый способ окончательной нормализации веса.

Достигнув состояния стабильности, немного подрегулируйте основные параметры

Достижение стабильности может оказаться одним из разочарований на вашем пути к снижению массы тела. Стабильность наступает тогда, когда ваши весы, кажется, застывают на определенной цифре и не желают двигаться с места, хотя вы и не отступаете от своих новых здоровых привычек. Смею вас заверить: это обычное развитие событий.

Часто проблема может крыться в неизменности показателя вашего основного обмена веществ (ООВ). Это число калорий, которое необходимо для поддержания существующей массы тела. Видите ли, по мере того, как вы теряете вес, ваш ИМТ также снижается, поэтому вам требуется меньше калорий для поддержания массы тела.

Например, вы — 50-летний мужчина с ростом 178 см и весом 113 кг и вы употребляете 3000 калорий в день. Если вы снизите калорийность своего рациона на рекомендуемые 500 калорий, чтобы сбрасывать по одному фунту в неделю, вы будете употреблять 2500 калорий в день и начнете замечать, как падает ваш вес (для простоты примера мы не учитываем здесь фактор физической нагрузки). Если вы сбросили 18 кг за 6 месяцев, ваш ИМТ снизится, и вы больше не будете сжигать такое количество калорий в день. Поэтому 2500 калорий, которые вы по-прежнему употребляете, могут теперь превышать ваши потребности.

Используя формулу, приведенную ниже, при 95 кг и сидячем образе жизни, вам будет необходимо 2308 калорий в день для поддержания массы тела. По мере того, как вы снижаете вес, вам необходимо регулировать свое потребление калорий и расход энергии, чтобы компенсировать изменения вашего ИМТ.

Расчет уровня основного обмена веществ

Женщины: 655 +(9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Мужчины: 66 +(13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Возьмите получившееся число и умножьте его на соответствующий коэффициент из приведенных ниже:

1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни (очень мало физических упражнений или их полное отсутствие).

1,375 — если вы малоактивны (легкие упражнения/спортивные занятия 1–3 дня в неделю).

1,55 — если вы среднеактивны (средние упражнения/спортивные занятия 3–5 дней в неделю).