Читать «Суставная гимнастика» онлайн - страница 38

8. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Примечание. Выполнять позу можно так, как показано на фотографии, то есть с разведенными коленями, поднятыми над полом (рис. 71).

Рис. 71

Вакрасана (поза скручивания)

1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите медленно. Спина должна быть прямой.

2. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной левой ноги на уровне голени — между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.

3. Поднимите левую руку, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.

4. Начните медленный вдох, одновременно разворачивая талию, грудную клетку, шею и голову вправо. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 68 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.

5. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

6. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.

7. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а опираться ею на пол, как показано на фото (рис. 72).

Рис. 72

Супта-вирасана (поза спящего героя)

1. Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.

2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками: прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом — левый. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.

3. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник (рис. 73).

4. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 15 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение следующим образом: охватив лодыжки руками, положите локти на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.

6. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение.

7. Отдохните в течение 6–8 секунд, затем выполните упражнение еще несколько раз.

Рис. 73

Ардха-матсиендрасана (поза половинного скручивания)

1. Сядьте на пол. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.

2. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.