Читать «Суставная гимнастика» онлайн - страница 36

Верхнее, или ключичное, дыхание

Дыхание осуществляется за счет движения ключиц и плеч.

Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует

тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.

Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.

Полное дыхание йогов

Руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опускается живот, затем средняя часть грудной клетки и, наконец, ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха — одинаковая. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии. Полное дыхание можно выполняться в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, повышении давления и т. д.

Полное дыхание йогов приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Оно также излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, а также все простудные заболевания; вырабатывает правильное дыхание (во всех упражнениях вдох и выдох вы должны выполнять, исходя из техники полного дыхания). Такое дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, оно полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.

Асаны для здоровья суставов

Асаны — это различные упражнения и позы в йоге. Все описанные ниже асаны помогут вам:

• Восстановить подвижность суставов.

• Улучшить осанку.

• Укрепить все мышцы.

• Обрести внутреннюю гармонию.

Ардха-кати-чакрасана (поза бокового полумесяца)

1. Встаньте прямо.

2. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите к левому уху.

3. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении.

4. Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте.

5. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.

6. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха.

7. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустите руку.

8. Повторите упражнение с наклоном влево (рис. 67).

Противопоказания

Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздержаться от попыток освоить эту позу до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.

Рис. 67

Бхуджангасана (поза змеи)

1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.