Читать «Суставная гимнастика» онлайн - страница 13

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Сделайте 10–20 поворотов в каждую сторону.

Рис. 3

«Верхние» наклоны туловища

Эти виды наклонов помогут:

• сохранить подвижность суставов позвоночного столба до преклонного возраста;

• сделать более эластичными боковые мышцы спины;

• улучшить подвижность позвоночника;

• укрепить мышцы спины и пресса. Выполнять это упражнение так же просто, как и предыдущие:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо (рис. 4).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните аналогично наклон влево.

Наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.

Сделайте 15–20 наклонов в каждую сторону.

Рис. 4

Глубокие «верхние» наклоны туловища

Упражнение немного посложнее. Его воздействие носит более продуктивный характер. Однако «в отрыве» от предыдущих упражнений его лучше не выполнять! С его помощью вы сможете:

• укрепить мышцы торса;

• тонизировать подвижность суставных соединений;

• усилить подвижность позвоночника;

• сделать боковые мышцы спины более эластичными;

• уменьшить объем талии;

• препятствовать возникновению суставных заболеваний и заболеваний позвоночника. Выполняем так:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 5).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.

Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.

Рис. 5

Боковые наклоны вниз

Думаю, что многим приходилось выполнять это упражнение на уроках физкультуры, только тогда мы не задумывались о его пользе — о том, что оно помогает:

• сделать боковые мышцы спины более эластичными;

• препятствовать возникновению суставных заболеваний;

• улучшить подвижность позвоночника;

• укрепить мышцы корпуса и пресса;

• уменьшить объем талии.

Вспоминаем школьные годы чудесные и выполняем упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 6).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.

Наклоны туловища с поворотом

Эти наклоны помогут вам:

• тонизировать, «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног;

• сохранить подвижность суставов до преклонного возраста;

• улучшить подвижность позвоночника;

• уменьшить риск заболеваний позвоночника и заболеваний суставов.

Для того чтобы все это осуществилось, вам надо четко следовать инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

Рис. 6

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться (рис. 7).