Читать «Суставная гимнастика» онлайн - страница 12
Людмила Рудницкая
Отводите тренировкам утро или вечер. Таким образом, вам не придется совершать героические усилия, чтобы втиснуть комплекс упражнений в напряженный график рабочего дня.
Если день не задался с самого утра, если вы чувствуете слабость или недомогание, уменьшайте нагрузку. А вте дни, когда недомогания вроде и нет, но заставить себя выполнить комплекс тоже нет никаких сил, попробуйте схитрить. Назначьте себе 5 минут для упражнений. Если через 5 минут желание продолжать не появится, то и бог с ним. Но мне кажется, что, разогревшись и ощутив прилив энергии, вы не захотите остановиться.
Профилактическая гимнастика по методу доктора Ченцова
Доктор Виктор Васильевич Ченцов, известный мануальный терапевт, разработал специальный гимнастический комплекс, который прекрасно подойдет в качестве профилактического средства против заболеваний суставов и спины. Главное — находить 5 минут в день, чтобы выполнить эти несложные упражнения, — и вы забудете (или никогда не узнаете) о таком кошмаре, как суставные боли.
Повороты головы
Это упражнение поможет нам:
• улучшить подвижность шейных суставов;
• тонизировать работу боковых мышц шеи;
• предотвратить отложение солей у основания шеи;
• снизить риск головных болей;
• нормализовать внутричерепное давление.
Итак, начнем!
1. Встаньте прямо, руки на пояс.
2. На
3. На
4. То же самое выполните в другую сторону.
Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!
Начинайте делать упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.
Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.
Рис. 1
Наклоны головы
Благодаря этому упражнению мы с вами:
• восстановим подвижность суставов шейного отдела позвоночника;
• тонизируем работу боковых мышц шеи;
• растянем боковые мышцы шеи;
• нормализуем давление;
• улучшим работу вестибулярного аппарата. Исходное положение то же: встаньте прямо, руки на поясе.
1. Медленно на вдохе наклоните голову вправо (рис. 2).
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Тоже самое проделайте в другую сторону. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.
Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.
Повороты туловища
Третье упражнение будет способствовать:
• улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;
• тонизированию мышц спины;
• уменьшению объема талии.
Выполняем мы его таким образом:
1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
Рис. 2
3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 3).
4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
