Читать «Целлюлит, прощай! Эффективная борьба с "апельсиновой коркой"» онлайн - страница 66

//-- Клетчатка для похудения --//

Впереди вы найдете рассчитанный на 5 дней план питания. По этому плану количество ежедневно потребляемой клетчатки колеблется от 26 до 43 граммов. Клетчатка не только полезна для здоровья (в частности, для нормальной работы кишечника), она вдобавок является удобным инструментом для похудения, так как вызывает чувство насыщения. Тем, кто не знает, поясним, что клетчатка - это стебли, жесткие прожилки листьев, оболочки зерен, например, кукурузы, грубая кожица яблок... И все это наш кишечник переваривает с большим трудом. Больше того, внутри кишечника клетчатка напитывается жидкостью и разбухает. Это увеличивает физический объем съеденного и создает иллюзию набитого желудка. Благодаря этому вы можете насытиться порцией салата из свежей капусты, получив минимум калорий.

Большинство из нас не привыкло есть много клетчатки, и потому большие порции овощей и свежих фруктов могут спровоцировать рези в животе и понос. Для начала сократите рекомендуемое количество овошей вдвое, затем постепенно увеличивайте порции. Чтобы улучшить пищеварение, выпивайте за день 7-9 стаканов чистой воды. //-- План действий на 5 дней --//

Чтобы помочь вам на первых порах, мы составили примерный план питания на 5 дней. За основу взята дневная калорийность рациона в 1500 калорий. Выпивайте 7-9 стаканов воды в день, включая воду, зеленый или травяной чай, при желании - спортивные напитки. Вы можете смешивать и комбинировать продукты разных дней, но не забывайте следить за общим количеством съеденного, чтобы не выйти за рамки суточной калорийности. Если вы хотите получать побольше белка, воспользуйтесь нашими высокобелковыми рецептами или пейте белковые коктейли.

	ДЕНЬ 1	ДЕНЬ 2	ДЕНЬ 3	ДЕНЬ 4	ЛЕНЬ 5
Завтрак	Тарелка овсянки	1 хлебец, смазан	Яичница-	Салат из свеклы	1 чашка
	на веде 4- 40 г.	ный 1 ч.л. земля	болтунья	(свекла, 1 ч.л.	кукурузных
	изюма;	ничного джема 4-	из 3 белков	оливкового	хлопьев с
	1 чашка кофе	2 ст.л. арахи	с 1/2 чашки	масла, 1 черно	обезж.
		сового масла;	овощей;	слив); зеленый	молоком;
		Перрье с	1 яблоко	чай без сахара	1 банан
		лимоном
Перекус	1 яблоко:	Квашенная	1/2 чашки	3/4 чашки	1/2 чашки
	1 кусочек	капуста;	моркови	кукурузных	моркови
	нежирного	обезжиренный	с 1 капелькой	хлопьев с	с изюмом
	сыра	творог	оливкового	соком
	моцарелла		масла;
	с петрушкой		100 г нежирного деревенского сыра
Обед	Тушеные	200 г овощного	100 г риса с	«Зеленый сад»:	1 печеная картош
	в обезжирен	рагу в собствен	овощами	2 чашки	ка средних разме
	ном йогурте	ном соку	пшенными в	овощей смешать	ров 4- 1/2 чашки
	грибы; 1 тост	(минимум	собственном	с 1/2 чашки	вареной брок
	из цельно зерно-	картошки);	соку; 1 яблоко	тертой моркови	коли -4-1/2 чашки
	вс го хлеба -4-	1 стакан		и 100 г обезжи	Тертого обезжи
	1 ч.л. обезжи	апельсино		ренного творога	ренного сыра,
	ренного расти	вого сока		или сыра;	зеленый салат
	тельного			1 ст. апель	с 2 Ст.л. салатной
	маргарина			синового сока	заправки (не более 100 калорий)
Перекус	50 г кураги	ХлеСцы	2 обезжирен	1/2 чашки	Печеное яблоко
		«Самаре кие»	ных йогурта	миндаля	с медом и
		30 г	без сахара		корицей
Ужин	«Овощная	100 г пасты с 1	«Чили на ходу»	1 тарелка	«Карри
	смесь с рисом»	чашкой вареных	■ см. рецепт);	гречки с	впопыхах»
	(см., рецепт)	овощей и 1/2	4- 30 г подкушен	тушеными	(см. рецепт)
	1 чашка	чашка томатного	ных семян кун	грибами
	обезжиренного	соуса; 1 чашка	жута + 2 ст.л.	и овощами
	йогурта -4- 2 ст.л.	обезжиренного	салатной запра
	легких взбитых	десерта	вки (не более
	сливок		100 калорий);1 обезжиренный пудинг
ВСЕГО:	1470 калорий	1520 калорий	1450 калорий	1400 калорий	1530 калорий
	66 г белка	65 г белка	66 г белка	81 г белка	67 г белка
	250 г углеводов	264 г углеводов	220 г углеводов	220 г углеводов	264 г углеводов
	25 г жиров	25 г жиров	37 г жиров	40 г жиров	27 г жиров
	26 г клетчатки	2В г клетчатки	30 г клетчатки	43 г клетчатки	34 г клетчатки