Читать «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок» онлайн - страница 27

Все получает свою идеальную долю работы. Но есть и некоторые совпадения между этими движениями. Например, в дополнение к перечисленным в таблице группам мышц, при отжиманиях также работает пресс, мосты напрягают три­цепсы и так далее. Назначение таблицы Большой Шестерки - в обозначении це­левых групп мышц для каждого упражнения. Вы можете видеть из этого крат­кого перечня, что шесть упражнений - это все, что требуется для нагрузки всего тела. Дополнительное упражнение будет излишним, а если убрать одно из них - это оставит пробел в ваших способностях.

Таблица 1:

Десять уровней

Учиться делать большое количество повторений - это хорошо. Но, как описано в главе 2, просто добавляя повторения к своим отжиманиям или подтягиваниям, ты получишь большой прирост выносливости, но в гораздо меньшей степени мышц и силы. Сила и мышцы являются ключевыми направлениями тюремной подготовки и этот принцип является основой системы Convict Conditioning. По этой причине, каждое из движений Большой Шестерки разбивается на десять различных упражнений.

Эти десять упражнений называются «десять уровней». Это потому, что они позволяют спортсмену постепенно продвигаться вперед и вверх через уровни сложности движения, от новичка до мастера. Вы должны будете медленно про­грессировать через различные упражнения.

Десять уровней - это вариации основных движений «Большой шестерки». Они существуют для каждого из шести движений: отжиманий, подтягиваний, присе­даний, подъемов ног, мостов и отжиманий стойке на руках. Во второй части этой книги, каждому из этих движений выделена отдельная глава, которая содержит полную информацию об этих десяти уровнях. Например, в главе, посвященной приседаниям содержится информация о десяти различных упражнениях. Эти упражнения являются разными вариациями приседаний и разбиты по слож­ности, с первого, самого легкого, упражнения до десятого, являющегося самым трудным:

Уровень 1, приседания в стойке на плечах, является самой легкой версией дви­жения, тогда как Уровень 10 - полное приседание на одной ноге, является самой трудной. Почти все в состоянии сделать приседание в стойке на плечах, незави­симо от того насколько они слабы или немощны. В то же время, мало кто будет способен выполнить полное приседание на одной ноге, несмотря на всю их силу и подготовку. Цель этой методики состоит в том, чтобы при самостоятельных тренировках, являясь самому себе тренером и без использования специального оборудования, постепенно пройти все этапы упражнения и достичь состояния, в котором ты выполнишь приседания на одной ноге от 20 до 50 повторений в подходе.