Читать «Прокрастинація» онлайн - страница 154

Математика серця. Зосередившись (свідомо) на своєму серці, ви можете регулювати власний серцевий ритм. Спокійний, рівномірний серцевий ритм супроводжує відчуття гармонії, повноти сил або легкості й асоціюється з позитивними емоціями. А от негативні відчуття пов’язані з уривчастими, хаотичними серцевими ритмами і відчуттям внутрішнього неспокою, а ви, мабуть, відчуваєте саме це, коли сердитеся на себе за прокрастинацію або з відчаєм і тривогою передчуваєте наближення дедлайну.

Всього за одну-дві хвилини ви можете відрегулювати свій серцевий ритм. Почніть так: зосередьтеся на своєму серці, можливо, поклавши руку на груди в ділянці серця. У процесі дихання уявляйте, як повітря заходить у ваше серце і виходить з нього, повільно та обережно віднайдіть свій власний ритм, аж поки ваше дихання не стане спокійним і врівноваженим. П’ять-шість вдихів і видихів за хвилину — це саме той ритм, що заспокоює більшість людей, однак важливо знайти свій ритм. Продовжуючи дихати та відчувати свій серцевий ритм, пригадайте собі позитивне відчуття з якогось моменту у вашому житті, коли вам було добре, і просто якусь мить насолоджуйтеся цим відчуттям.

Ви можете обрати собі установку, яку хочете в собі розвинути, чи якесь відчуття та зосереджуватись на них із кожним вдихом і видихом. Наприклад, ви можете подумки казати собі: «Дихай спокоєм», «Дихай сміливістю», «Дихай прощенням» чи «Дихай рівновагою». Таке «дихання на установку», як і сакральна пауза, може бути особливо корисним, коли ви перевтомлені, у стресі чи налякані або ж коли перебуваєте в дуже емоційній ситуації. Вам може допомогти «Дихай стійкістю» або ж «Дихай наміром». Або ж ви можете диханням допомогти собі зменшити емоційне навантаження, пов’язане з виконанням завдання, — «Послаб значимість» або ж «Дихай байдужо».

Реакція релаксації Бенсона. «Дихання на установку», яке ми щойно описали, — це версія техніки, яку початково розробив доктор Герберт Бенсон понад тридцять років тому. Доктор Бенсон, Гарвардський кардіолог та засновник психосоматичної медицини, запропонував оманливо просту техніку управління стресом, яка також зосереджена на диханні. Все, що потрібно робити, — це вдихати і видихати, повільно й регулярно, глибоко дихаючи животом. На кожному видиху повторюйте слово, яке вас заспокоює. В оригінальному вченні й дослідженнях Бенсона люди на кожному видиху казали: «Раз», але спрацює будь-яке слово, яке вам легко вимовити і яке вас заспокоює. Людям подобається використовувати такі слова, як «мир», «легкість», «спокій» і «тепло». Намагайтеся робити це протягом 10–20 хвилин двічі на день. Що більше ви виконуватимете цю вправу, то легше вона вам вдаватиметься і то швидше ви зможете розслаблятися в стресі.