Читать «Прокрастинація» онлайн - страница 156

Починайте із зовнішнього, переходьте до внутрішнього

Коли ми вчимося нових способів поведінки та нових навичок, типова послідовність дій така: починати з великої кількості зовнішньої підтримки, тоді поступово зменшувати обсяг цієї підтримки, переймаючи ці способи поведінки, і врешті робити це без зовнішніх команд чи структур. Наприклад, батьки навчають дітей, обговорюючи з ними завдання, допомагаючи їм думати про час (пояснюючи, як розуміти годинник або календар) або ж проводячи їх крок за кроком. Через якийсь час більшість дітей починають уголос проговорювати самі до себе те, що вони роблять. («Спершу ти береш листок і ручку. Далі пишеш своє ім’я зверху сторінки. А тоді пишеш назву»). Набуваючи більше досвіду, діти вдаються до субвокалізації — тобто говорять до себе дуже тихо, ледь чутно. Врешті ця мовленнєва функція стає повністю внутрішньою, внутрішнім голосом, який провадить та підтримує і про який дитина навіть не думає. Аналогічний процес спрацьовує і для дорослих: ми починаємо вивчати щось нове під чиїмось наглядом, потім потребуємо цього нагляду все менше й менше та врешті можемо практикувати нові дії самостійно. І ми, дорослі, говоримо самі до себе, вголос або подумки; ми займаємося самоконтролем.

Здатність до самомоніторингу — це важлива виконавча функція. Ми використовуємо її, щоб обговорити з собою кроки для виконання завдання, допомогти собі залишатися на шляху, пристосовуватися до нових ситуацій, регулювати свій емоційний стан і знати, як ідуть успіхи. Однак багато людей із СДУ чи ВД мають проблеми із самомоніторингом; їхньому мозку це дається нелегко. Тому їм особливо важливо отримувати підтримку ззовні, і, щоб увібрати в себе нове, їм може знадобитися тривалий час. Ви можете попросити когось скласти для вас стратегію, а тоді розповідати цій людині про успіхи або ж обговорювати з самим собою ті кроки, які збираєтеся зробити.

Допомога у момент виконання

Ви можете зібратися з духом, усе для себе прояснити і справді хотіти досягнути важливої, реалістичної поведінкової цілі, але якщо у вас не дуже добра короткотермінова пам’ять, то вже через п’ять хвилин після того, як ви були готові зробити свій перший крок, ви можете геть забути, що мали зробити! Або ж ви налаштувалися почати працювати над досягненням своєї цілі, але вам на очі несподівано потрапляє щось незвичайне. Може, ви бачите цікаву обкладинку журналу чи пригадуєте, що хтось згадував вам назву книжки, і відкриваєте ноутбук, аби знайти її, замість того, щоб безпосередньо взятися до свого завдання. І тут необов’язково ховається котрийсь із внутрішніх конфліктів через роботу, що їх ми описували у Розділах 2–5, коли розмовляли про страхи, які зазвичай лежать за прокрастинацією. Ви просто не пам’ятаєте — і це не тому, що у вас рання стадія хвороби Альцгеймера. Причиною цього може бути те, що ваш мозок просто не дуже добре запам’ятовує і легко відволікається.