Читать «Прокрастинація» онлайн - страница 106

Ви, ймовірніше, спершу вдаватиметеся до незначних кроків чи змін, без моментальної і докорінної переміни. При фіксованому мисленні кожен зроблений крок — це міра успіху, а кожен незроблений — міра провалу. У мисленні розвитку будь-який крок — вперед чи назад — це можливість навчитися з власного досвіду.

Чинники, які призводять до прокрастинації

Техніки, які ми пропонуємо в цьому розділі, стосуються чотирьох головних чинників, які, як показали дослідження, викликають прокрастинацію. (Підсумок дослідження про прокрастинацію див. у Додатку А). До виникнення прокрастинації найімовірніше, призводять чотири таких чинники.

1. Низька впевненість у своїй здатності досягнути успіху

Щоби розвинути свою впевненість у тому, що ви можете стати успішним, радимо вам обрати ціль — реалістичну, досяжну і легко вимірювану. Тоді розбийте її на маленькі, контрольовані частинки і почніть із чогось, що ви можете зробити протягом короткого періоду часу, адже ніщо не може бути успішнішим за сам успіх. У нас є окремі техніки для підвищення впевненості в людей із СДУ та виконавчою дисфункцією, а також для людей, що зіткнулися зі зміною культури.

2. Непринадність завдань: очікування складного процесу або неприємного результату

Сподіваємося, перша половина цієї книги допомогла вам зрозуміти одну важливу річ: те, що завдання здаються вам важкими і неприємними, мало стосується самих завдань. Завдання неприємне, тому що в його основі лежать страх або тривога; і саме дискомфорт, спричинений цими відчуттями, робить його неприємним, і тому ви зволікаєте з ним. У міру того, як ви розумієте власні страхи і приймаєте себе, ви можете зі здивуванням помітити, що завдання стають якимись наче приємнішими. Якісь завдання можуть набути нейтрального забарвлення (так, навіть податки), а якісь — навіть стати веселими!

У другій частині ми наводимо рекомендації, як можна зробити процес або результат приємнішим, наприклад заручитися підтримкою друга-союзника, нагородити себе соціальною взаємодією, делегувати обов’язки, аби скоротити список справ, встановити обмеження, щоб не бути настільки перевантаженим, і відпустити те, що вам не потрібне. Ми також подаємо рекомендації, які допоможуть вам опанувати неприємні відчуття, щоби вам не довелося буксувати просто через те, що вам тривожно.

3. Ціль або винагорода така далека, що аж нереальна або несуттєва

Аби віддалена ціль чи винагорода здавалися реальнішими і яскравішими, радимо вам виконувати роботу короткими інтервалами і часто себе винагороджувати. Ми також пропонуємо техніки, як покращити свої стосунки із часом, аби майбутнє здавалось вам не таким тьмяним і менш прив’язаним до сьогодення. Також заохочуємо вас звернути увагу на власні цінності, щоб нагадати собі, наскільки важливою є довготермінова ціль для розуміння того, ким ви є і чого хочете.

4. Труднощі самоконтролю: імпульсивність і схильність відволікатися

Ми пропонуємо техніки для розвитку самоконтролю, які допоможуть вашому тілу й мозку розслабитися, щоб ви могли керувати власними емоціями і переривати шлях до відволікання. Ми також внесли кілька рекомендацій спеціально для людей зі синдромом дефіциту уваги та виконавчими дисфункціями.