Читать «Позвоночник и боль» онлайн - страница 170

Владимир Андреевич Берсенев

Упражнение одиннадцатое

«Атлант»

Исходное положение — стоя на коленях. На вдохе выпячиваем вперёд грудь, голову отклоняем назад, руками захватываем лодыжки. Стараемся прогнуться и по возможности образовать полукруг. На выдохе принимаем исходное положение.

Упражнение двенадцатое

«Раззудись, плечо»

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены впереди в замке. Словно маятником, размахиваем ими вправо-влево, вовлекая в поворот и туловище.

Упражнение тринадцатое

«Упал, отжался»

Исходное положение — лёжа на бёдрах. Руки выставлены вперед, локти отведены в стороны. Начинаем отжиматься от пола, не форсируя, однако, отрыв от него бёдер.

Упражнение четырнадцатое

«И раз, и два, и поворот»

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Два пружинистых отвода рук назад завершаются поворотом туловища в сторону. Со временем можно упражнение усложнить, согнув руки в локтях.

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Упражнение первое

«Ладушки со стеной»

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Не отрывая ступни от пола, пытаемся повернуться на 180 градусов, дотронуться ладонями до стены и снова вернуться в исходное положение.

Упражнение второе

«Укрощение валика»

Исходное положение — лёжа на спине, руки сложены за головой. Под грудной отдел позвоночника подложен валик умеренной жёсткости, диаметром около 10 см. Прогибаем плечи и голову вниз и возвращаемся в исходное положение. Проверяем: на месте ли валик. И снова!

Упражнение третье

«На изгиб!»

Исходное положение — сидя на стуле. Спинка стула заканчивается ниже уровня лопаток. Прогибаемся назад, опираясь грудным отделом позвоночника о верх спинки стула, и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение четвертое

«Грудь колесом»

Исходное положение — лёжа на спине. Руки согнуты в локтях, ноги сомкнуты. Опираемся на локти, делаем вдох и прогибаем грудной отдел позвоночника вверх. На выдохе — опускаемся на спину.

Упражнение пятое

«Берёза под ветром»

Исходное положение — стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приступаем к наклонам туловища вправо-влево. При наклоне вправо поднимаем вверх левую руку, при наклоне влево — правую.

Упражнение шестое

«Шаги по стене»

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прогибаемся назад, касаемся пальцами стены, опираемся об неё и постепенно опускаемся всё ниже и ниже к полу, пока не перейдем в положение «мостик». Со временем, когда окрепнем, сможем завершать упражнение в обратном порядке.

ПОСТЕПЕННОСТЬ, ТОЛЬКО ПОСТЕПЕННОСТЬ

Итак, повторим: первейшее правило в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника посредством гимнастических упражнений — постепенность! Правило — действительно первейшее, но не исчерпывающее. Второе правило касается амплитуды и темпа — нельзя доводить их до упора.

Если упражнение даётся легко, не вызывая никаких дискомфортных ощущений, значит, организм к нему привык, приспособился. Тоже нехорошо.