Читать «Позвоночник и боль» онлайн - страница 168

Владимир Андреевич Берсенев

Возможно, со временем вы с доктором придете к выводу, что одни упражнения следует заменить другими. Заменяйте! Но общее их число за один прием не должно превышать десяти-двенадцати.

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Упражнение первое

«Тик-так»

Исходное положение — лёжа на спине. Руки по сторонам, ладонями упереться в пол. Ноги вытянуты. От бедра поворачиваем ноги влево, вправо.

Упражнение второе

«Колено через ногу»

Исходное положение — лёжа на спине. Ступня правой ноги — под левым коленом, левая ладонь — на правом колене. Правая рука отведена в сторону. Левой рукой прижимаем правое колено влево, к полу. Меняем местами ноги и руки и начинаем прижимать колено в другую сторону.

Упражнение третье

«Царствуй, лёжа на боку»

Исходное положение — лёжа на левом боку. Правой рукой захватываем правое колено, прижимаем к груди, выпрямляем, опять прижимаем. После легкой передышки поворачиваемся на правый бок и прижимаем к груди левую ногу.

Упражнение четвертое

«Перевёрнутый маятник»

Исходное положение — лёжа на животе. Локти покоятся на уровне плеч, ладонями упираемся в пол. Голени поднимаем перпендикулярно полу. Словно перевёрнутый маятник, они раскачиваются влево-вправо.

Упражнение пятое

«Нет ногам покоя»

Исходное положение — лёжа на правом боку. Голова покоится на ладони правой руки, левая рука вытянута вдоль туловища. Левую ногу сначала медленно, потом все резче поднимаем до упора вверх и опускаем. Поворачиваемся на левый бок и столько же раз работаем правой ногой.

Упражнение шестое

«Эх раз, ещё раз…»

Исходное положение — лёжа на животе. Руки расставлены чуть шире плеч, ноги вместе, голову держим прямо, тело — с некоторым прогибом, чтобы по туловищу пробегала этакая волна, отжимаемся от пола. Столько, сколько сможем.

Упражнение седьмое

«Раззудись, плечо»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, пальцы сплетены. Руками, как маховиком, поворачиваем туловище влево. Затем в другую сторону. Чем на больший угол подняты руки, тем активнее воздействуем на позвонки, расположенные выше поясницы.

Упражнение восьмое

«Вприсядку»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой или вытянуты вперед. Кому как удобнее. Спину держим прямо, стараемся не отрывать пятки от пола. Вся соль в том, чтобы напрячь мышцы спины. И… начинаем приседание.

Упражнение девятое

«На полусогнутых»

Исходное положение — правая нога выставлена вперед и полусогнута в колене, вытянутая левая упирается носком в пол. Руки как бы массируют правое колено. Пружиня, приступаем. Второе колено при этом прижимается к полу. Затем ноги меняем местами.

Упражнение десятое

«Кланяемся в пояс»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Чередуем наклоны с прогибом назад. При прогибе назад руки кладём на поясницу. По мере того, как втягиваемся в гимнастику, задачу усложняем — всё ближе сдвигаем ступни. Кстати, это упражнение — настоящий индикатор вашего усердия на пути к выздоровлению.