Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 83

Будьте уверены: ваш рацион оптимально сбалансирован и рационален по калорийности, если вы хорошо себя чувствуете, не испытываете слабости и сонливости или приступов голода между приемами пищи. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями.

4. Повышайте физическую активность. В фазе «Я не поправляюсь» вступает в силу правило «Чем больше ем, тем больше двигаюсь». При увеличении количества потребляемой пищи вам нужно расходовать больше энергии. Ведь вы должны удержать вес, то есть не набрать сброшенные в период детоксикации килограммы.

Обеспечьте надежность и устойчивость процесса похудения регулярными физическими упражнениями. Они самым благотворным образом повлияют на вас, укрепив здоровье. Заботьтесь о своем теле – давайте ему здоровую, физиологичную нагрузку.

Вы научились делать утренний массаж внутренних органов, лимфодренаж и дыхательную гимнастику? Отлично! Делайте «зарядку в постели» каждое утро! Занимайтесь диафрагмальным дыханием по программе, данной в домашнем задании к этой главе.

Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе. Например, такие:

• быстрая ходьба;

• катание на лыжах и коньках;

• езда на велосипеде.

Занимайтесь аэробикой, шейпингом, плавайте в бассейне. Не хотите выходить из дома или вам не по душе ходьба, спортивные танцы, гимнастика и плавание – занимайтесь в своей комнате (на гимнастическом коврике, расстеленном на полу) диафрагмальной дыхательной гимнастикой.

Физические упражнения не должны быть для вас тяжелыми. Пусть они будут такими, чтобы вы могли без внутреннего напряжения включить их в распорядок дня и получать от них удовольствие. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно.

Во время занятий контролируйте пульс. Он измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Делайте это так: подсчитайте количество ударов пульса за 15 секунд и умножьте полученный результат на четыре. Так вы получите число ударов в минуту – определяемую частоту сердечных сокращений.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений (МДЧСС) при физической нагрузке рассчитывается по формуле (в ударах в минуту):

МДЧСС = 220 – возраст (годы)

Нормальная частота пульса при физической нагрузке составляет 60-85% от максимально допустимой. Идеальная – 75%.

Например, если вам 40 лет, то нормальная частота пульса во время занятий находится в пределах 108-153 удара в минуту, идеальная – 135 ударов в минуту.