Читать «Медитация для "чайников"» онлайн - страница 88

Закройте глаза и переключите внимание на ступни ног. Пошевелите носками ног и постарайтесь по возможности сбросить накопившееся у вас напряжение, представьте, что ваши ступни «вплавляются» в пол. 

Переключайте внимание последовательно на голени, гениталии и бедра. Представьте, что они становятся тяжелыми, расслабленными и «вплавляются» в пол. 

Если образ «вплавления» в пол кажется вам малопривлекательным, представьте себе растворение, погружение или исчезновение.

Переключите внимание на нижнюю часть живота. Представьте, как накопившееся у вас напряжение уходит прочь, ваше дыхание становится все более глубоким, а ваш желудок раскрывается и смягчается. 

Переключите внимание на верхнюю часть живота, грудь, шею и горло. Представьте, как эти части вашего тела постепенно раскрываются и смягчаются. 

Переключайте внимание последовательно на плечи: предплечье и кисти рук. Представьте, что они становятся тяжелыми, расслабленными и «вплавляются» в пол. 

Переключите внимание на голову и лицо. Почувствуйте, как напряженность сходит с вашего лица и, проходя через вашу голову, «вплавляется» в пол. 

Просканируйте свое тело, с макушки головы до пяток, отыскивая оставшиеся области напряженности или дискомфорта. 

Если вы обнаружите такие области, представьте их полностью расслабленными.

Почувствуйте свое тело как единое поле релаксации - будто в нем нет отдельных частей. 

Оставайтесь в таком состоянии еще пять-десять минут; затем медленно пошевелите пальцами рук и ног, выпрямите руки и ноги откройте глаза. Медленно перейдите в сидячее положение. 

Прислушайтесь к своим ощущениям. Ощущаете расслабление? Чувствуете свое тело более легким, воздушным? Изменился ли окружающий вас мир? Теперь плавно встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям.

Максимальная включенность в текущую ситуацию - осознание текущего момента 

В этой главе рассказывается о максимальной включенности в текущую ситуацию, т.е. о ежеминутном осознании своих ощущений по мере их возникновения («развертывания»)- Максимальная включенность в текущую ситуацию сочетает в себе концентрацию (остро сфокусированное осознание) и более восприимчивое осознание, которое вбирает в себя все, что возникает на его пути. Поскольку включенность в текущую ситуацию вырастает, подобно дому, на фундаменте концентрации, вам нужно сначала усилить и стабилизировать свою концентрацию и только потом переходить к полноценным занятиям медитацией. Вот почему варианты медитации, которые я описывал в предыдущих главах, предполагают фокусирование вашего внимания на вполне определенном объекте концентрации - на вашем собственном дыхании.

Как избавиться от бремени ожиданий 

Покупая акции компаний или занимаясь прыжками в длину, ВЫ рассчитываете на определенный результат, поэтому знакомитесь с биржевыми котировками или регулярно тренируетесь. Если же вы перенесете подобную практику на занятия медитацией, то уничтожите цель занятий, которая состоит в том, чтобы полностью избавиться от мыслей и просто присутствовать «здесь и сейчас». Один из величайших парадоксов медитации - в том, что вы не получите от нее никакой пользы до тех пор, пока не откажетесь от всяких ожиданий и не станете принимать вещи такими, какие они есть. В этом случае польза от занятий медитацией увеличится тысячекратно.