Читать «Кето-навигатор» онлайн - страница 137

Грецкие и кедровые орешки, подсолнечные и тыквенные семечки, богатые кислотами омега-6, повышают уровень инсулина.

Еще один способ получить жирные кислоты омега-3 – покупать яйца кур, выращенных на свободном выпасе. В них до 10 раз больше кислот омега-3, чем в обычных магазинных яйцах, а также больше витаминов D, B₁₂ и фолиевой кислоты⁴⁷. Но помните: все эти питательные вещества содержатся в желтке, так что не бойтесь есть целые яйца. Больше никаких белковых омлетов!

Готовьте мясо и яйца при средней или низкой температуре, чтобы свести к минимуму окисление жиров и холестерина в этих продуктах. Мы обычно не рекомендуем разогревать еду в микроволновой печи – просто потому, что это повышает вероятность окисления, – но вместе с тем мы понимаем, что многие готовят еду сразу на несколько дней. Если вы разогреваете еду и напитки, содержащие жир и холестерин, в микроволновой печи, то используйте малую мощность (50 процентов или менее).

Что касается других животных продуктов, то содержание линолевой кислоты в курином жире составляет 13,5 процента⁴⁸, в свинине – 8 процентов⁴⁹, а в говядине – всего 2,7 процента⁵⁰. Свиной жир в основном состоит из насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, так что полиненасыщенных жиров в нем мало, но из того, что есть, кислот омега-6 намного больше, чем омега-3. То же верно и для курицы: куриный жир в основном мононенасыщенный, но содержит немало полиненасыщенных жиров, в основном – омега-6.

Конечно, у кур на свободном выгуле, имеющих доступ к зеленой траве, личинкам и червям (в дополнение к органическому зерну), состав питательных веществ в мясе будет намного лучше, чем у кур, выращенных в замкнутом пространстве и выкормленных генномодифицированным зерном. У свиней, которых выпускают питаться в лесах, питательность мяса тоже будет выше по сравнению с теми, которых кормят только комбикормом. Выбирайте органическую курятину и свинину, выращенную не на концентрированных откормочных фермах, или же покупайте нежирное мясо и добавляйте для вкуса оливковое масло или масло авокадо.

Употребляйте орехи и семена в умеренных количествах

Выбирайте органические орехи и семена, а если вы предпочитаете их в обжаренном, а не сыром виде, то покупайте орехи и семена, обжаренные без применения растительных масел. (Орехи многих популярных брендов обжаривают на соевом или хлопковом масле.) Если вам нравятся вкусовые добавки или приправы, избегайте «орехов в меду» – в них обычно добавляют сахар или кукурузный сироп. Читайте этикетки и старайтесь выбирать ингредиенты, которые звучат понятно и знакомо: например, кумин, кайенский перец, куркума или какао-порошок. Если у вас инсулинорезистентность или связанная с ней сердечно-метаболическая проблема, то мы советуем вам ограничить употребление орехов и семян, богатых кислотами омега-6: грецких орехов, кедровых орешков, подсолнечных и тыквенных семечек – они могут повышать уровень инсулина.