Читать «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум» онлайн - страница 23

Особенно хорошим вариантом являются такие ферментированные молочные продукты, как йогурт и кефир. Они не только лучше усваиваются, но и богаты пробиотиками, или полезными бактериями. Необработанные молочные продукты часто легче перевариваются, чем пастеризованные и гомогенизированные. Однако польза от необработанных молочных продуктов пока еще спорна, поэтому проведите собственное тщательное расследование, чтобы определить, что вам нравится. Продукты из козьего или овечьего молока перевариваются легче, чем из коровьего. Вам действительно нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящие лично вам, поэтому пробуйте и творог, и твердый сыр тоже. В конце концов, вы можете спокойно «уживаться» с молочными продуктами, если будете употреблять их по очереди, иными словами, есть только те, после которых ваше самочувствие в течение трех дней или около того не изменяется в худшую сторону.

В идеале все молочные продукты, которые вы употребляете, должны поступать от коров, коз или овец, которых пасут на травке и не подкармливают антибиотиками и гормонами. Следующий критерий – чистая экология. Если вы не можете купить экологически чистые молочные продукты, по крайней мере ищите те, которые получены от животных, выращенных без бычьего гормона роста.

Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и кефир от коров, овец и коз, вскормленных травой, а также масло, гхи и сыворотка.

Сколько употреблять: если вы хорошо переносите молочные продукты, старайтесь употреблять именно те, с которыми вы «дружите», и считайте их частью своей белковой нормы. Что же касается сыворотки, то можно употреблять 20–30 г, смешивая ее со смузи или другой едой.

Цельнозерновые продукты с глютеном

Учитывая, что из трех противотревожных диет глютеносодержащие злаки исключены, они действительно лучше подходят для следующего раздела этой главы: «Продукты, которых следует избегать». По моему опыту, потребление глютена и проблемы с настроением часто связаны, поэтому я призываю вас здесь проявить осторожность. Рекомендую попробовать двухнедельный варианте полным исключением глютена, как описано в главе 4, даже если вы полагаете, что у вас с этим вопросом все в порядке.

Если вы переносите глютен, старайтесь съедать по крайней мере одну порцию пшеницы, ржи или ячменя в день, помня, что эти злаки взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и безглютеновыми злаками.

Даже если вы не «враждуете» с глютеном, вымачивание, проращивание и ферментация улучшат усвояемость и пищевую ценность злаков. Поэтому наслаждайтесь ими в виде хлеба на закваске или из пророщенного цельного зерна или крекеров, приготовленных из пророщенных зерен. И обязательно откажитесь от обработанных и очищенных злаков и продуктов из них, таких как пончики, белый хлеб, а также покупная выпечка и кондитерские изделия.