Читать «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум» онлайн - страница 24

Цельнозерновые продукты с глютеном: пшеница, рожь и ячмень, предпочтительно вымоченные, пророщенные или ферментированные (закваска).

Сколько употреблять: если вы их переносите, то не менее одной порции (чашки готового блюда) в день.

Продукты, которых следует избегать

В зависимости от выбранной диеты и от вашей биохимии, следует избегать молочных продуктов, злаков с глютеном и, возможно, даже без глютена, крахмалистых овощей или бобовых, или какого-либо сочетания этих продуктов. Но для всех четырех противотревожных диет решающее значение имеет отказ от пустой пищи.

Глютен, молочные продукты и злаки

Молочные продукты и глютеносодержащие злаки (пшеницу, рожь и ячмень) необходимо исключить потому, что они обычно являются причиной повышенной пищевой чувствительности и могут вызывать различные нарушения, связанные с тревожностью. Реже случается непереносимость ВСЕХ злаков, а также крахмалистых овощей и бобовых. Как я уже говорила, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, что вам подходит. В главе 4 мы поговорим об этом подробно и разберемся в проблеме.

Избегайте пустой пищи

«Пустой» называется пища, или продукты, лишенные жизненной силы и питательных веществ. Кроме того, они часто содержат вредные вещества, способствующие тревожности. В последующих главах мы рассмотрим некоторые «пустые» продукты подробнее: различные формы сахара (и искусственных подсластителей) в главе 2, а также кофеин и алкоголь в главе 3. Пустым продуктам нет места ни в какой диете – ни в противотревожной, ни в любой другой, если она задумана как полезная.

Вредные («плохие») жиры. Трансжиры и гидрогенизированные масла, полученные в результате промышленной обработки, непригодны для организма и по своей природе вредны для здоровья. Избегайте их любой ценой. Совсем недавно выяснилось, что они еще и увеличивают вероятность депрессии (Sanchez-Villegas, 2011). Трансжиры часто содержатся в маргарине и разнообразных обработанных продуктах и полуфабрикатах, включая сливки для кофе и выпечку. И хотя растительные масла повсюду рекламируются как более полезные для здоровья, многие из них нестойки и, следовательно, не подходят для тепловой обработки (исключением является оливковое масло). Я рекомендую вам избегать таких растительных масел, как рапсовое, кукурузное и соевое, сильно рафинированных и дезодорированных масел, а также включающих их готовых (магазинных) заправок для салатов. Надеюсь, вы предпочтете противотревожную диету без полуфабрикатов и обработанных продуктов, но если все же покупаете их время от времени, то по крайней мере старайтесь брать те, которые не содержат перечисленных здесь вредных жиров.