Читать «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум» онлайн - страница 20

 Для салатов и овощей, чтобы питательные вещества усваивались лучше, отлично подходит оливковое масло. Соединив его с уксусом или свежевыжатым лимонным соком, получим замечательную заправку для салата, а просто маслом можно прекрасно сдобрить кашу

И оливковое, и любое другое масло старайтесь покупать органическое, холодного отжима и непременно в темной бутылке.

Сливочное масло, будучи насыщенным жиром, годится для жарки при высокой температуре, а топленое, конечно, также прекрасно подходит для отварных овощей. Если у вас чувствительность к молоку, попробуйте масло гхи: в нем нет казеина и лактозы, которые обычно и вызывают проблемы.

Льняное масло, менее стойкое, чем большинство других полезных жиров, не следует использовать для теплового приготовления (им можно сбрызнуть уже готовое блюдо). Храните его в холодильнике и обязательно в непрозрачной бутылке, чтобы оно не подвергалось вредному для него воздействию света. Свежемолотые семена льна (их также следуетхранить в холодильнике) отлично подходят для смузи и салатов.

Авокадо, как и орехи и семена, замечательно подходит для салатов и соусов. В идеале орехи перед едой следует замочить. Это нейтрализует природные ингибиторы ферментов и улучшит пищеварение и усвоение полезных веществ. Тыквенные семечки, которые содержат больше белка, чем многие другие семена, являются хорошим источником триптофана, цинка, железа, омега-3 жирных кислот, кальция и витаминов группы В. Вымочив в течение шести часов, хорошо обсушите их и попробуйте обжарить, например, с морской солью, перцем, куркумой и имбирем. Этот отличный перекус еще и помогает контролировать уровень сахара в крови, а лично для меня – любимое средство поддерживать ровное умонастроение. Одно важное замечание в отношении орехов и семян: не покупайте в магазине сушеные/жареные, поскольку они могут содержать вредные и прогорклые жиры.

Следуя и другим рекомендациям в этой главе, вы также получите дополнительные полезные жиры (и омега-3, и насыщенные) из мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов. Например, хорошими источниками жира являются такие жирные молочные продукты, как греческий йогурт и творог, равно как и куриная кожа и мясо животных, выкормленных травой. Пеммикан, первые американские «консервы», придуманные индейцами, готовятся из вяленого мяса, животного жира и клюквы, и это мой любимый «энергетический батончик».

Полезные («хорошие») жиры: оливки или оливковое масло, сливочное масло или гхи, кокосовое масло и прочая продукция из кокосовых орехов, авокадо, льняное семя и масло, прочие семечки (подсолнуха, кунжутные, тыквенные), орехи (миндаль, пекан, кэшью и грецкие) и пеммикан.

Сколько употреблять: в любом виде понемногу с каждым приемом пищи и перекусом. Ежедневно съедайте как минимум четверть чашки (а желательно больше) полезных жиров и около четверти чашки орехов и семян и учтите, что может потребоваться и больше, если вы едите меньше крахмала.