Читать «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум» онлайн - страница 19

Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, дыня, вишня, клюква, инжир, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, груши, ананасы, сливы, малина, клубника, мандарины и арбузы.

Сколько употреблять: 2–4 порции в день (сахаристых тропических фруктов – меньше). Порция – фрукт размером примерно с одно небольшое яблоко или полчашки ягод. И помните: если у вас кандидоз, то на короткое время количество фруктов придется уменьшить или вовсе от них отказаться.

Полезные жиры

За последние несколько десятилетий жир в нашем рационе приобрел плохую репутацию, и совершенно незаслуженно. Жиры крайне важны для нервной системы, гормонального здоровья и многих физиологических процессов. Так что полезные жиры вам действительно нужны, и не пытайтесь от них отказываться или ограничивать их употребление.

Многие исследования подтверждают эмоциональную и физическую пользу от потребления достаточного количества полезных жиров. В одном исследовании сравнивали группу, получавшую из жира 41 % калорий, с группой, получавшей из жира 25 % калорий. Выяснилось, что, в группе, потреблявшей больше жира, люди меньше тревожились, меньше злились и вообще отличались лучшим настроением – без заметных различий по общему холестерину, ЛПНП (так называемому плохому холестерину) или триглицеридам (Wells et al., 1998). Еще в одном обзоре взаимосвязи между жирами в рационе и сердечными заболеваниями (Ramsden et al., 2009) говорилось, что качество жиров важнее, чем их количество. Авторы этого исследования предполагают, что проблемы возникают от трансжиров и растительных жиров, насыщенные же жиры (в том числе кокосовое масло) вовсе не являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло, важный компонент средиземно-морской диеты, широко известное множеством полезных для здоровья качеств, в недавних экспериментах на животных помогло снизить тревожность (Pitozzi et al., 2010). Другой важной причиной употреблять достаточное количество пищевых жиров является то, что они помогают организму усваивать каротиноиды (такие как бета-каротин) из салатной зелени и овощей (Brown et al., 2004). Джозеф Пиццорно, известный врач-натуропат, рассказывает, как замечательно льняное масло помогло его пациентам с агорафобией (боязнью открытого пространства и большого скопления людей, сопровождающейся приступами паники) и такими признаками дефицита жирных кислот, как сухость кожи, перхоть, ломкие ногти и нервные расстройства (Pizzorno and Murray, 2000).

Поскольку в последние десятилетия очень многие стремились исключить жир из своего рациона, вы можете и растеряться, поэтому я позволю себе дать несколько советов о том, как включать в свой рацион больше полезных жиров. Вы ведь пьете смузи? Попробуйте добавить в него цельное (необезжиренное) кокосовое молоко, использовать такое молоко в соусе для тайского карри, полить им фрукты на десерт или смешать со свежими фруктами, а затем заморозить, чтобы получилось мороженое. Для всего этого можно купить и свежий кокос, но удобнее воспользоваться консервированным кокосовым молоком (его можно купить в азиатском отделе супермаркета), кокосовым маслом, твердым и жидким (продается в магазинах натуральных продуктов) и несладким сушеным кокосом. Твердое кокосовое масло (похожее на сливочное) выдерживает более высокую температуру, чем другие масла, в том числе и оливковое, поэтому прекрасно подходит для приготовления пищи (в частности, жарения).