Читать «60 лет-не возраст №7-2008» онлайн - страница 27

САМООЗДОРОВЛЕНИЕ

Простая йога для зрелого возраста

Мария Шифферс

Позы для отдыха, которые вам предстоит разучить, помогают полностью расслабиться, за счет чего улучшается общее состояние организма — как физическое, так и психическое.

Сýпта бáддха конáсана, или Поза лежа с захватом ног под углом

Это одна из лучших поз для отдыха, накопления сил и глубокого дыхания. Она рекомендуется при реабилитации после тяжелых заболеваний. Расслабление и улучшение кровообращения в области живота ускоряют процесс пищеварения, помогают в период менопаузы, постменопаузы и при заболеваниях предстательной железы.

Сядьте в Бáдха конáсану (см. № 6 2008 г.) на край валика. Если у вас есть ремень, накиньте его на область крестца и под внешние края стоп. Затягивая ремень, приблизьте стопы к туловищу так, чтобы пятки оказались на расстоянии 10–15 см от промежности. Сползите вперед и сядьте на пол перед валиком. На выдохе лягте спиной на валик, оставляя ягодицы на полу. Под шею и голову подложите небольшое одеяло. Раскройте грудную клетку в стороны от центра, опустите плечи вниз. Вытяните руки в стороны, разворачивая ладони к потолку. Закройте глаза и дышите, наблюдая за постепенным естественным удлинением дыхания и расслаблением тела. Оставайтесь в таком положении в течение 5–8 минут. Затем откройте глаза, сядьте, отталкиваясь руками от пола, снимите ремень.

• Если у вас нет ремня, упритесь пальцами ног в стену.

• Если болит поясница, немного отодвиньте таз от валика. Это уменьшит прогиб в спине и поможет ей расслабиться.

• Если ноги напряжены, подложите под бедра одеяла или подушки. Если это не помогает, освободите захват ног и перекрестите их в Свастикасане (см. ниже).

Свастикáсана, или Поза благоприятного знака

Раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает осанку. Прекрасно подходит для дыхательных упражнений, а также для медитации. Закрыв глаза, сидеть в ней несколько минут перед началом занятия. Положение ног дает хорошее основание туловищу, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания.

Колени и пах должны оказаться на одной линии. Если колени поднимаются выше паха, сядьте на более высокую подкладку.

Сядьте на одеяло, вытяните ноги. Согните их в коленях и перекрестите по центру голеней так, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, а правая под левым. Прижмите внешние стороны стоп к полу, потяните пальцы ног на себя. Затем расслабьте стопы и ноги. Поставьте пальцы рук на пол (или на одеяло) за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите плечи и локти назад. Вдохните и выдохните несколько раз. Не теряя вытяжения туловища, отпустите руки и положите ладони на бедра. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская лопатки вниз. Не напрягайте шею и голову. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1 минуту. На выдохе вытяните ноги вперед. Поменяйте перекрест ног и снова повторите позу.