Читать «Оздоровительные аспекты хатха-йоги» онлайн - страница 38

ногу вес приходится на большой палец. Пурака, одновременно руки

поднимаем до положения параллельно полу и максимально растягиваем

их в плоскости тела (две линии напряжения). Тело центрированно.

После этого повернуть голову влево.

ВНИМ: Сначала на технику, потом на расслабление, далее на дыхание и

сознание.

К-ВО: С момента поворота головы влево 30-40 секунд - 1 минута.

ВЫХ: Со вдохом (пурака) выпрямить левую ногу, стопы поворачиваются

вперед, потянуться вверх. Рекхака и снять напряжение. Повторить в

другую сторону.

ЗА: Улучшение подвижности тазобедренных суставов и состояния пояснично

крестцового отдела, растяжение подколенных и икроножных связок,

улучшение состояния стопы (улучшается кожа стопы). Развиваются

уверенность и сила.

------------------------------------------------------------------------

Васистхасана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

святой ---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: Вне комплекса.

ИП: Лечь на бок, ноги выпрямлены, стопа лежит на стопе. Рука согнута

под боком, пальцы направлены к голове.

ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться

(выпрямиться). Максимально расслабить руки.

К-ВО: до 30 - 40 сек.

ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую

сторону.

- 22

------------------------------------------------------------------------

Чакрасана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

колесо ---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой.

ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам

(можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам, тем эффективнее, но

труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно

или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони

под плечи, пальцы к стопам.

ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или

макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать

одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки,

одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и

ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально

растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя

перенапрягать поясницу.

ДЫХ: Свободное через нос.

ВНИМ: На спину.

К-ВО: 1-3 сек. - 1 мин., обычно от 15 до 20 сек.

ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если

получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом

тело.

ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение

назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком.

ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть

перенапряжение в лодыжках.

ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и

советоваться.

2) При болезненности после выполнения уменьшить время,

сделать противогазовую позу и массаж.