Читать «Думай! 2» онлайн - страница 12

Вспомогательные упражнения

Важнейшими среди них являются подъемы на носки, скручивания для пресса, наклоны в стороны, упражнения на вращатели плеча, разгибание спины и специальные упражнения для шеи и кистей рук.

Здесь можно спросить: а где же упражнения на руки, бицепсы и трицепсы? Что же, я и в самом деле не упомянул их ни в том, ни в другом разделе. Почему?

Мое глубокое убеждение - в том, что целенаправленная накачка рук только вредит набору массы. И вот почему. Бицепс неизбежно работает во всех упражнениях на спину. Это супертяжкие движения, выполняемые с весами под центнер и более. Можете догадаться, какая нагрузка при этом ложится на руки! Вместе с тем подъемы на бицепс мы обычно делаем с весом, который не дает и половины этой нагрузки. Получается, мы зря “забиваем” бицепс, переутомляем его, а потом хронически усталый бицепс мешает нам повышать веса в главных упражнениях комплекса - на спину. То же с трицепсом. В жимах лежа трицепс нагружается поболе, чем в “специальных” упражнениях.

Так что и тут прицельная накачка трицепса оборачивается пустой растратой времени и потерей результатов в тяжелых упражнениях на грудь.

Главное и второстепенное

“Стержневые” упражнения закладывают фундамент вашей атлетической мускулатуры. Вспомогательные упражнения заполняют пробелы, оставшиеся после “стержневых”. Но есть и масса других упражнений, называемых “изолированными”. Причина названия в том, что такие движения изолированно грузят только одну мышцу. Выполняются такие упражнения в тренажерах, на блоках или с гантелями. Вот примеры: разгибания-сгибания ног, сведение рук в тренажере, подъемы через стороны, концентрированный подъем на бицепс, кроссоверы на блоках и так далее. Все эти упражнения сами по себе совершенно бесполезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится “шлифовка” мускулатуры. Профи “подтягивают” тот или иной участок мышцы, “прорисовывают” границы мышцы, поправляют форму.

Ежу понятно, что изолированные движения любителю вряд ли понадобятся до самой смерти. Они только отвлекают простых качков от главной задачи простого наращивания мышечной массы. Больше того, изолированные движения зря отнимают энергию у организма, которая в другом случае пошла бы на полезные упражнения или прямо, на рост мышц. Есть и другой подводный камень. В базовых упражнениях нагрузка “распыляется” по многим мышцам и связкам, а в изолированных прицельно ложиться на связки одной мышцы. Что в итоге? Микроразрыв связок, которые становятся очагами хронических воспалений.

Безопасность превыше всего

Запомните: безопасность в бодибилдинге - превыше всего. В конечном счете все будет зависеть от того, как долго вы сможете выполнять тяжелые базовые упражнения?