Читать «Думай! 2» онлайн - страница 10

Тот, кто тренируется с отягощениями, использует своего рода профессиональный жаргон, с которым вам не мешало бы ознакомиться, прежде чем приступать к занятиям.

Итак, повторы (или повторения). Это основная единица тренировочного процесса. Когда вы, к примеру, один раз подтягиваетесь, а затем опускаетесь в исходное положение, вы тем самым проделываете один повтор упражнения, именуемого подтягиванием. Серия повторов называется сетом. Сет может состоять из одного повтора, малого числа повторов (2-4), среднего числа повторов (5-12), большого числа повторов (13-25) или очень большого числа повторов (25).

Повторы можно проделывать медленно, быстро или “средне”. Замечено, что быстрый ритм при большом числе повторов приносит неплохие плоды, однако угрожает травмами связок. В этой книге упор делается на подконтрольный ритм, когда главное - не скорость, а точность техники, Это означает, что вес следует опускать плавно, подчеркнуто медленно, а затем столь же плавно и подконтрольно жать или тянуть его.

Повторы можно проделывать с паузами в секунду, или несколько секунд, или непрерывно, или с большими паузами, до 30-60 секунд. Такие паузы позволяют работать с более значительными весами. Понятно, что слишком быстрый темп заставит вас задыхаться, ну а слишком большие промежутки отдыха приведут к опасному “охлаждению” рабочей мышцы. О том, как отыскать “золотую” середину, мы поговорим ниже.

Концентрическая и эксцентрическая фазы

Повтор состоит из двух фаз, а именно из положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной, или эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.

Сеты

Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.

Амплитуда движения

Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего “работает” на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.

Части тела

“Общих” упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются:

Прямые и косые мышцы живота (брюшной пресс).

Бицепсы.

Ягодицы (ягодичные мышцы).

Икры (икроножные и камбаловидные мышцы).

Грудь (грудные мышцы).

Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника).

Предплечья.

Широчайшие мышцы спины.

Шея.

Плечи (дельтовидные мышцы).

Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра).

Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).