Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 75

∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

∙ делаем полный выдох;

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

∙ втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику (фото ПС-4);

∙ выпячиваем живот до предела (фото ПС-5);

∙ повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;

∙ ощутив острую потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

∙ делаем полный выдох;

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

∙ до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-4);

∙ фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.

∙ Вытягиваем ноги. Руки- вдоль туловища либо сложены под головой или на животе. Весь цикл с самого начала в положении лежа на спине с вытянутыми ногами:

∙ глубоко вдохнув, делаем полный выдох, стараемся полностью освободить легкие от воздуха;

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

∙ до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-6);

∙ фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

∙ делаем полный выдох;

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

∙ втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику (фото ПС-6);

∙ выпячиваем живот до предела (фото ПС-7);

∙ повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;

∙ ощутив острую потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

∙ делаем полный выдох;

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

∙ до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-6);

∙ фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания;

∙ ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.

В начале освоения цикла пустого брюшного замка он практикуется по одному разу в каждом из положений. По мере повышения уровня тренированности можно постепенно увеличивать количество повторений, за три-четыре месяца доведя его до трех-четырех в каждом из положений. В практике нулевого цикла этого будет более чем достаточно.