Читать «Здоровье дыхательной системы» онлайн - страница 46

Картофель.................................................. 0,12

Еще несколько слов следует сказать о том, как сберечь тиамин в процессе кулинарной обработки. Не забывайте, что водорастворимый витамин во время мытья продуктов легко вымывается. Кроме того, он очень чувствителен к нагреванию. В среднем в процессе хранения продуктов и их приготовления утрачивается около 1/3 содержащегося там витамина.

Чтобы обеспечить свой организм витамином В1, следует соблюдать несколько правил:

1) включать в свой рацион хлеб грубого помола, бобовые, блюда из нешлифованных круп и нежирной свинины;

2) сочетать продукты, содержащие тиамин, с продуктами – источниками витамина С, так как он улучшает усвояемость тиамина.

Витамин Вг Витамин В2, или рибофлавин, еще называют двигателем жизни, так как он является важной составной частью двух основных ферментов, участвующих в превращении углеводов и жиров в энергию. Если бы молекулы рибофлавина не поддерживали постоянно жизнь в работающей клетке, то она просто погибла бы. Рибофлавин регулирует окислительно-восстановительные процессы в тканях и влияет на многие виды обменов. Он стимулирует образование гемоглобина и созревание эритроцитов, нормализует обменные процессы в стенках кровеносных сосудов.

Признаки недостатка витамина В2: воспаленный язык, трещинки и «заеды» в уголках губ, ощущение рези в глазах, расширенные зрачки, повышенная светочувствительность, жирная кожа, шелушение кожи на лице, выпадение волос, дрожание конечностей, головокружение, недостаточная концентрация внимания, плохой сон, депрессивное состояние.

Дефицит рибофлавина так же, как и других витаминов, возникает из-за неправильного питания.

Сколько витамина В2 нам нужно? Среднесуточная потребность взрослого человека – от 1,3 до 2,4 мг. Мужской организм требует рибофлавина больше, чем женский. Женщина, которая готовится стать матерью или кормящая грудью, должна увеличить дозу до 2 мг в сутки.

Люди, подвергающиеся стрессам, испытывают острый недостаток этого витамина, поэтому женщинам рекомендуется увеличивать дозу до 1,7 мг в сутки, а мужчинам – до 2,5–3 мг в сутки. Известно также, что повышенные дозы рибофлавина требуются пьющим людям, курильщикам, женщинам, принимающим противозачаточные таблетки на основе эстрогена, и людям, употребляющим антидепрессанты.

Как обеспечить свой организм витамином В2? Первое, что следует запомнить, – у любителей молока недостатка рибофлавина не бывает. Стакан молока примерно на 25 % покрывает рекомендованную суточную потребность в этом витамине. Те, кто не любит молоко и молочные продукты, должны обогащать свой рацион хлебобулочными изделиями грубого помола, овощами, мясом и рыбой. Очень полезна так называемая «дрожжетерапия». Прием пивных дрожжей решает практически все вопросы, связанные с дефицитом витамина В2.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В2, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Печень................................................. 2,8

Пивные дрожжи................................. 2,6