Читать «Гимнастика для будущей мамы и малыша» онлайн - страница 27

Рис. 34

Рис. 35

Упражнение 5

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Повысить координацию.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

1. Лягте на бок, постарайтесь выровняться в одну линию.

2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку (рис. 36).

3. Согните в колене правую ногу и выдвините перед левой (рис. 37).

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте вверх, насколько можете.

5. На выдохе опустите ногу.

6. То же самое проделайте лежа на другом боку.

Рис. 36

Рис. 37

Упражнение 6

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок (рис. 38).

3. На выдохе сделайте 2-4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 39).

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 38

Рис. 39

Упражнение 7

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 40).

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 41).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните лежа на другом боку.

5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

Рис. 40

Рис. 41

Упражнение 8

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе прижмите живот к спине. Постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 42).

4. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра (рис. 43).

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 42

Рис. 43

Собираем вещи в роддом

До родов осталась только пара недель, начинаем складывать вещи, которые необходимо взять с собой в роддом.

Во-первых, вам понадобятся документы. Направление в роддом или договор с роддомом, или договор с личным доктором. Договор с личным врачом следует заключить не позднее 35-36-й недели – чем раньше, тем лучше. Заранее обсудите волнующие вас темы. Исходя из нашего опыта общения с уже родившими женщинами (на школе мам, на массаже), искренне советуем вам рожать у докторов по чьей-либо рекомендации. В роддоме вам понадобятся:

• Заполненная обменная карта, с результатами необходимых анализов.