Читать «Гимнастика для будущей мамы и малыша» онлайн - страница 26

1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой.

2. Колени разведите в стороны, стопы отстоят от таза на 2,5-3 длины стопы (рис. 25).

3. Захватив щиколотки руками, на вдохе потянитесь макушкой вверх и немного вперед, растягивая позвоночник (рис. 26).

4. На выдохе начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя вытягивание из копчика вдоль прямого позвоночника.

5. Продолжая мягко и глубоко дышать, доберитесь до предельного положения тела в вытянутом наклоне и удерживайте это положение некоторое время.

Рис. 25

Рис. 26

«Пальма»

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Тонизировать мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Лягте на пол, вытянитесь, руки сложите на груди.

2. Поднимите прямые ноги вверх и разведите в стороны, насколько это возможно (рис. 27).

3. Оставайтесь в этом положении в течение такого времени, которое вы можете сохранять мягкое плавное дыхание.

4. Опустите ноги на пол, расслабьтесь.

Рис. 27

Пилатес для беременных

Упражнение 1

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Расслабить мышцы спины.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад, носок натяните на себя (рис. 28).

2. Выполняйте ногой невысокие махи вверх (рис. 29).

3. Сделайте 10-15 махов.

4. Согните эту же ногу в колене и выполняйте махи вверх согнутой ногой.

5. Сделайте 10-15 махов.

6. То же самое проделайте с другой ногой.

Рис. 28

Рис. 29

Упражнение 2

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Укрепить мышцы ног.

• Тонизировать ягодичные мышцы.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх (рис. 30).

3. Попеременно вытягивайте вверх то одну, то другую ногу (рис. 31).

4. Когда вы тянетесь носком ноги вверх, прочувствуйте, как у вас растягивается все тело.

5. Выполните упражнение несколько раз в медленном темпе.

Рис. 30

Рис. 31

Упражнение 3

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 32).

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 33).

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Рис. 32

Рис. 33

Упражнение 4

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову (рис. 34).

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 35).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.