Читать «Фитнес и ваше здоровье» онлайн - страница 104
Людмила Антонова
Левую ногу отвести назад и опереться на носок.
Медленно приседайте на левое колено.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
В процессе приседать колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.
Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях.
Опереться на вытянутые назад руки.
Медленно поднять ноги на максимальную высоту.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота.
Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.
Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели.
Руки согнуть в локтях и сомкнуть.
Голову чуть опустить вниз.
Медленно развести руки в стороны.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.
Упражнение 8. Подъем корпуса
Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Принять положение лежа на спине.
Руки согнуть в локтях и положить за голову.
Ноги вытянуть и поднять вверх.
Максимально поднять верхнюю часть корпуса.
При этом руки должны быть вытянуты вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Несмотря на сложную технику выполнения упражнение является очень эффективным как в плане снижения веса, так и с точки зрения укрепления мышц.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть и положить вместе.
Руки согнуть в локтях и положить за голову.
В этом положении максимально поднять корпус вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе трудно выполнять требуемое число повторений, нужно сократить их до 7–10. Число подходов при этом должно остаться прежним.
