Читать «Фитнес и ваше здоровье» онлайн - страница 105
Людмила Антонова
Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Принять положение полусидя.
Ноги согнуть в коленях.
Руки согнуть в локтях и опереться на степ-платформу, расположенную позади.
Держать корпус и нижний пояс тела на весу.
Подняться на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались так же согнутыми в коленях.
Такое положение тела внешне похоже на букву «П».
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.
Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Принять положение сидя на стуле.
Откинуться на спинку.
Ноги вытянуть и упереться носками в поверхность пола.
Руки согнуть в локтях и взяться за ручки стула.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Медленно поднять ноги и подтянуть колени и чуть наклонить голову.
При правильном выполнении колени должны достать до лба.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.
Упражнение 12. Растяжка мышц боковой поверхности тела
Внимание!
Упражнения, предназначенные для мышц брюшного пресса, являются наиболее сложными.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10.
Принять положение лежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться головой о ладонь.
Левую руку согнуть в локте, ладонь завести за голову.
Ноги положить вместе и вытянуть.
Не меняя положения, поднять левую ногу и тянуться к ней левой рукой.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой и правой рукой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует гибкости тела и улучшает координацию движений.
Упражнение. 13. Параллельный подъем руки и ноги
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки.
Правую руку приподнять и поставить чуть впереди левой.
Правую ногу чуть напрячь и вытянуть назад.
Одновременно поднять правую руку и правую ногу.
При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой и рукой.
