Читать «Суперкалланетика. Быстрый результат за минимальное время» онлайн - страница 21

Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и обязательно сохраняйте подтянутыми ягодицы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Плавно опустите голову вниз и медленно выполните поворот головы вправо и влево (снизу через сторону вправо; снизу через сторону влево). Верните голову в исходное положение и расслабьте мышцы шеи. Количество повторений – 30 раз.

Во время выполнения не делайте резких движений головой (чтобы не травмировать мышцы и суставы), не поднимайте вверх плечи, сохраняйте подтянутыми ягодицы.

Упражнение 5

Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Согните левую руку и расположите ее, как показано на рисунке.

Плавно, медленно, с минимальным давлением руки, наклоните голову влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или 1 минуту. Повторите упражнение в правую сторону.

Во избежание травмирования мышц и суставов шейного отдела позвоночника не старайтесь максимально сильно надавливать рукой на голову. Выполняйте наклон головы строго в сторону, а не влево-вперед или вправо-назад.

Упражнение 6

Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх.

Медленно и плавно опустите голову вниз, вернитесь в исходное положение, затем отведите голову назад.

Количество повторений – 30 раз.

Упражнение 7

Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх.

Медленно и плавно выполните повороты головы вправо и влево.

Количество повторений – 30 раз (по 15 в каждую сторону).

Упражнение 8

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: стоя сбоку от спинки стула, ноги прямые, пятки вместе, стопы разъединены, левая рука на опоре, правая на бедре.

Поднимитесь на носочки, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем, разводя колени в стороны, максимально медленно, на 10 счетов, выполните приседание вниз. Также медленно, на 10 счетов, вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 20 раз.

Чем медленнее вы будете выполнять приседание и подъем вверх (сохраняя прямое положение спины), тем эффективнее будет воздействие на мышцы ягодиц и ног.

Упражнение 9

Упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом в 90° и расположены, как показано на рисунке, руки вытянуты вдоль туловища.

Приподнимите над полом голову и верхнюю часть туловища, поясница прижата к поверхности, руки выпрямлены перед собой. Плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Количество повторений – 100 раз.