Читать «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни» онлайн - страница 41

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2–4 г

Клетчатка: 0,5–1 г

Белки: 10–20 г

Салат из тунца с виноградом и орехами

2 порции

Ингредиенты: 170 г консервированного тунца, 2 ст. ложки нашинкованного красного лука, 10 красных виноградин без косточек, 1 стебель сельдерея, 75 г майонеза, 2 ст. ложки орехов пекан, грецких орехов или миндаля.

Приготовление: тунец размять вилкой, виноград разрезать на четверти, сельдерей и орехи измельчить. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать тунец, лук, виноград, сельдерей и орехи. Заправить майонезом, переложить в салатницу и подавать. Салат необычен на вкус, можно даже сказать, что это экзотический салат.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 23 г

Большой овощной салат с тунцом

6 порций

Ингредиенты: 500 г консервированного тунца, 450 г консервированных зеленых бобов или спаржевой фасоли (если не найдете, то можно использовать приготовленную спаржевую фасоль, рецепты которой находятся в главе «Овощные гарниры и основные блюда из овощей»), 1/8 кочана цветной капусты, 6 яиц, 1/4 красной луковицы средних размеров, 2 пучка петрушки, 1 долька чеснока, 8–10 оливок (с косточками или без), 150–200 мл уксусной заправки (см. в конце главы), листья салата для украшения.

Приготовление: тунец размять вилкой, бобы или спаржевую фасоль, если нужно разморозить, яйца вымыть, сварить вкрутую и нашинковать, лук нашинковать, чеснок измельчить, петрушку мелко нарезать (удобно использовать кухонные ножницы), оливки нарезать, цветную капусту промыть, разделить на соцветия и очень мелко нашинковать. Капусту поместить в небольшую кастрюльку с крышкой, которую можно использовать для приготовления в микроволновой печи, добавить 1 ложку воды и готовить на максимуме 4–5 минут. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать зеленые бобы, чеснок, петрушку, лук и оливки, также добавить готовую цветную капусту. Затем залить 125 мл заправки. Перемешать и поставить в холодильник как минимум на несколько часов или даже на целый день, чтобы салат пропитался маринадом, выложив на тарелки, застеленные листьями салата. Сверху поместить тунец и украсить дольками помидоров и яйцами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 30 г

Салаты с яйцами и с сыром

салат из яиц с горчицей и майонезом

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 2–3 пучка зеленого лука, 1/2 зеленого перца, 1 стебель сельдерея, 75 г майонеза, 1/2 ч. ложки готовой горчицы, соль по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть и сварить вкрутую, зеленый лук мелко нашинковать, перец нарезать, сельдерей измельчить. Яйца, зеленый лук, перец, сельдерей, горчицу поместить в широкую фарфоровую или фаянсовую посуду. Тщательно смешать, заправить майонезом. Выложить на тарелки, застеленные листьями салата.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 14 г

Сырный салат

2 порции

Ингредиенты: 170 г сыра (твердого, ни сладкого, ни соленого), 1 пучок зеленого лука, 50 г сельдерея, 75 г майонеза, 2 ст. ложки виноградного уксуса, 1/2 ч. ложки орегано, 1/2 ч. ложки базилика.