Читать «Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки» онлайн - страница 7
Розанна Каспер
СОВЕТЫ
• Решите, где и когда вы будете заниматься стретчингом, и постарайтесь делать это в одно и то же время, в одном и том же месте каждый день.
• Сочетайте стретчинг с другой деятельностью, которая приносит вам удовольствие. Это поможет скоротать время, особенно если вы считаете растяжку скучным занятием. Например, слушайте музыку или аудиокнигу, смотрите телешоу или видео на Youtube. Повысьте ставки и позвольте себе эти приятные занятия только во время стретчинга.
• Если вы стремитесь превратить стретчинг в медитативное упражнение, сосредоточьте внимание на тех мышцах, в которых чувствуете напряжение, вдохните в них воздух. Представьте, как воздух наполняет мышцы одновременно с расслаблением.
7. Спорт на лестнице
Хотите выполнить ряд физических упражнений для накачивания мышц, тренировки сердца и сжигания калорий? Выбирайте подъем по лестнице. Когда вы взбираетесь наверх с наклоненным вперед туловищем, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также икроножные мышцы — все они относятся к большим группам мышц (вы убедитесь в этом с первого дня занятий, поскольку эти мышцы будут болеть, я вам гарантирую). Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах, школах, и главное пользоваться ими можно бесплатно.
ПРАВИЛА
Найдите добротную старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, крепкая и состоит как минимум из двух пролетов приблизительно с 12 ступенями в каждом.
1. Разминайтесь. Начинайте с 3–5-минутной динамической разминки, высоко поднимая колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Потом сразу же переходите к физическим упражнениям.
2. Взбирайтесь вверх. В зависимости от уровня своей физической подготовки ходите, подпрыгивайте или перешагивайте сразу через две ступеньки.
3. Поделите упражнения на подходы. Взберитесь два-четыре пролета по лестнице, в зависимости от уровня своей физической подготовки, потом спуститесь вниз по лестнице и отдохните одну-две минуты.
4. Всегда спускайтесь вниз по лестнице спокойно. Вверх вы можете даже взбежать, но спускайтесь всегда осторожно.
НЕДЕЛЯ 1
Подъем на Эмпайр-стейт-билдинг 87 пролетов
• День 1. 14 пролетов
• День 2. 14 пролетов
• День 3. 14 пролетов
• День 4. 15 пролетов
• День 5. 15 пролетов
• День 6. 15 пролетов
• День 7. Отдых
НЕДЕЛЯ 2
Подъем на крышу Всемирного торгового центра 104 пролета
• День 8. 17 пролетов
• День 9. 17 пролетов
• День 10. 18 пролетов
• День 11. 15 пролетов
• День 12. 18 пролетов
• День 13. 19 пролетов
• День 14. Отдых
НЕДЕЛЯ 3
Подъем на Шанхайскую башню 129 пролетов
• День 15. 21 пролет
• День 16. 22 пролета
• День 17. 22 пролета
• День 18. 18 пролетов
• День 19. 23 пролета
• День 20. 23 пролета
• День 21. Отдых