Читать «Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки» онлайн - страница 7

Розанна Каспер

СОВЕТЫ

• Решите, где и когда вы будете заниматься стретчингом, и постарайтесь делать это в одно и то же время, в одном и том же месте каждый день.

• Сочетайте стретчинг с другой деятельностью, которая приносит вам удовольствие. Это поможет скоротать время, особенно если вы считаете растяжку скучным занятием. Например, слушайте музыку или аудиокнигу, смотрите телешоу или видео на Youtube. Повысьте ставки и позвольте себе эти приятные занятия только во время стретчинга.

• Если вы стремитесь превратить стретчинг в медитативное упражнение, сосредоточьте внимание на тех мышцах, в которых чувствуете напряжение, вдохните в них воздух. Представьте, как воздух наполняет мышцы одновременно с расслаблением.

7. Спорт на лестнице

Хотите выполнить ряд физических упражнений для накачивания мышц, тренировки сердца и сжигания калорий? Выбирайте подъем по лестнице. Когда вы взбираетесь наверх с наклоненным вперед туловищем, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также икроножные мышцы — все они относятся к большим группам мышц (вы убедитесь в этом с первого дня занятий, поскольку эти мышцы будут болеть, я вам гарантирую). Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах, школах, и главное пользоваться ими можно бесплатно.

ПРАВИЛА

Найдите добротную старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, крепкая и состоит как минимум из двух пролетов приблизительно с 12 ступенями в каждом.

1. Разминайтесь. Начинайте с 3–5-минутной динамической разминки, высоко поднимая колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Потом сразу же переходите к физическим упражнениям.

2. Взбирайтесь вверх. В зависимости от уровня своей физической подготовки ходите, подпрыгивайте или перешагивайте сразу через две ступеньки.

3. Поделите упражнения на подходы. Взберитесь два-четыре пролета по лестнице, в зависимости от уровня своей физической подготовки, потом спуститесь вниз по лестнице и отдохните одну-две минуты.

4. Всегда спускайтесь вниз по лестнице спокойно. Вверх вы можете даже взбежать, но спускайтесь всегда осторожно.

НЕДЕЛЯ 1

Подъем на Эмпайр-стейт-билдинг 87 пролетов

• День 1. 14 пролетов

• День 2. 14 пролетов

• День 3. 14 пролетов

• День 4. 15 пролетов

• День 5. 15 пролетов

• День 6. 15 пролетов

• День 7. Отдых

НЕДЕЛЯ 2

Подъем на крышу Всемирного торгового центра 104 пролета

• День 8. 17 пролетов

• День 9. 17 пролетов

• День 10. 18 пролетов

• День 11. 15 пролетов

• День 12. 18 пролетов

• День 13. 19 пролетов

• День 14. Отдых

НЕДЕЛЯ 3

Подъем на Шанхайскую башню 129 пролетов

• День 15. 21 пролет

• День 16. 22 пролета

• День 17. 22 пролета

• День 18. 18 пролетов

• День 19. 23 пролета

• День 20. 23 пролета

• День 21. Отдых