Читать «Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки» онлайн - страница 6

5. Проходите 10 тысяч шагов в день

Я люблю этот челлендж из-за его простоты. Ходьба полезна по многим причинам. Она не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает поток идей и улучшает душевное состояние.

Десять тысяч шагов равны приблизительно восьми километрам, что примерно в два раза больше расстояния, которое проходит среднестатистический человек за день. Американская ассоциация сердечных заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и компания Fitbit во всем мире считают полезным для здоровья совершение 10 тысяч шагов ежедневно, и вам стоит к ним прислушаться. Итак, отправляйтесь на улицу и ходите, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь прикосновением солнца к коже!

ПРАВИЛА

Проходите 10 тысяч шагов каждый день.

СОВЕТЫ

• Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.

• Откажитесь от решения вопросов в комнате для переговоров или за чашкой кофе. Маловероятно, что вы будете отвлекаться на телефон и компьютер во время ходьбы, что приведет к более сосредоточенному и продуктивному разговору.

• Ходите и разговаривайте по телефону. Надевайте наушники, отправляйтесь на улицу и наверстывайте упущенное с другом или коллегой, а еще лучше, позвоните своей маме.

• Прогуливайтесь и изучайте что-то новое с аудиокнигой или подкастом. Вы удивитесь, сколько всего способны узнать, если потратите 20 минут в день на «образование на ходу».

• Выберите самое дальнее место на парковке, чтобы сделать еще больше шагов.

• Ходите пешком на работу, в школу или на мероприятия и занятия.

• Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.

ПОЛЕЗНЫЕ ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ

• Fitbit.

• Apple Watch.

• Бесплатные приложения Stepz Pedometer и Step Counter.

• Бесплатное приложение Pacer Pedometer.

6. 10 минут стретчинга

Я часто с завистью наблюдаю за своими детьми: за тем, как они делают колеса и стойки на руках, раскачиваются на турнике и свисают с веток деревьев. Они двигаются с потрясающей легкостью. Я же чувствую себя неуклюжей и слабой, когда встаю утром с кровати. Много лет, проведенных без регулярной достаточной двигательной активности за столом, за рулем или на диване, приводят к ограничению гибкости и подвижности, а также мышечному напряжению. Суставы становятся не способными двигаться с полной амплитудой. Глубокие приседания, выпрямление рук и сплетение их над и за головой может оказаться вызовом для вас.

Значительный положительный эффект на состояние ваших мышц окажут занятия стретчингом, или растяжкой, в течение всего 10–15 минут: увеличится амплитуда движений, улучшится спортивная подготовка, снизится риск повреждения и боли.

ПРАВИЛА

Занимайтесь стретчингом в течение 10 минут каждый день.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Выполняйте каждое упражнение от 60 до 90 секунд.

• «Голубь»

• Растяжка мышц задней поверхности бедра на станке

• Поза ребенка

• Наклон вперед

• Растяжка квадратной мышцы поясницы (обопритесь для устойчивости о стену отведенной назад ногой)

• Приседание с вытянутыми над головой руками

• Растяжка грудных мышц (опирайтесь о стену отведенной назад рукой)