Читать «Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки» онлайн - страница 5

• Не забывайте получать удовольствие от занятий. Отправляясь в поход и на длительную прогулку, позвоните другу или скачайте развлекательный подкаст или аудиокнигу.

3. Выполняйте упражнение «Планка» в течение 5 минут

«Планка» — статическое упражнение, в котором прорабатываются мышцы туловища, рук, ягодиц. Это одно из лучших упражнений для укрепления плеч и спины, формирования осанки и устойчивости.

В этом месяце вы будете тренироваться удерживать «Планку» пять минут, а это не такое уж и легкое занятие. Оно потребует от вас укрепления не только физической, но и умственной силы и выносливости.

ПРАВИЛА

Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика тренировки, которая не займет больше 10–15 минут в день с учетом отдыха.

КАК ДЕЛАТЬ «ПЛАНКУ»

Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.

СОВЕТЫ

• Сформируйте 5-минутный плейлист из музыкальных композиций, которые вы любите.

• Выберите мантру.

• Поделите выполнение упражнения на небольшие этапы, например, старайтесь завершить каждую часть упражнения за минуту или к концу песни.

• Пригласите друга или друзей присоединиться или поднять вам настроение во время тренировки.

• Верьте в себя и будьте уверены в том, что вы можете сделать это.

• Если захотите прочитать о моем пятнадцатиминутном челлендже, заходите на .

4. 30 дней йоги

Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект. Помимо развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также гибкости и осанки, йога успокаивает разум и избавляет от стресса.

Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться — ваши тело и дух будут благодарны за это.

ПРАВИЛА

Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий в местной студии йоги или будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу в течение 30 дней.

СОВЕТЫ

Оплатите наперед групповые занятия, особенно если вам не хватает организованности и самодисциплины. Большинство студий предлагают прекрасные вводные курсы длительностью 30 дней. К тому же в групповых занятиях есть и много других положительных моментов:

• Люди мотивируют и ободряют друг друга.

• Инструкторы наблюдают за атмосферой в группе, а также уделяют особое внимание состоянию и осанке.

• Принятие решения повышает вероятность посещения занятий.

• Угроза штрафа за пропуск занятий заставить вас посещать их регулярно.

АЛЬТЕРНАТИВА

• Пилатес или занятия у балетного станка — прекрасные альтернативы. Эти виды тренировки обеспечивают равноценную по сложности щадящую физическую нагрузку.