Читать «Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит» онлайн - страница 23

ВИТАМИН В₂. Клинический дефицит рибофлавина (витамин В₂) у вегетарианцев не наблюдался, хотя потребление его может быть ниже, чем у не вегетарианцев. Рибофлавин содержится во многих растительных продуктах.

ВИТАМИН А. С пищей в организм поступает как витамин А (ТОЛЬКО с животными продуктами), так и провитамин А; каротиноиды (поступают с растительными продуктами) – вещества, схожие с ним по строению. Всасывается примерно 1/6 часть потребленных каротиноидов. После всасывания некоторые каротиноиды в печени и кишечнике превращаются в ретинол, при этом из β-каротина образуется 2 молекулы витамина А. Поэтому строгим веганам придется конвертировать каротиноиды, содержащиеся в желтых и оранжевых овощах, листовых зеленых овощах и фруктах, богатых бета-каротином, в витамин А. Необходимо 3 порции таких овощей и фруктов ежедневно.

КЛЕТЧАТКА. Американская академия педиатрии рекомендует максимальное потребление клетчатки – 0,5 г/кг/день. Тем не менее, многие дети-вегетарианцы иногда могут иметь фактическое потребление клетчатки в 3 раза выше рекомендованного уровня. Это может представлять проблему у маленьких детей, когда низкая плотность энергии в растительных продуктах может ограничивать потребление адекватного количества калорий и мешать всасыванию минералов.

Принципы планирования здорового рациона для вегетарианцев

Выбор определенного типа питания – абсолютно законное право взрослого человека. Выбор в пользу вегетарианства может быть сделан по разным соображениям, и при условии рационального подбора продуктов он, как уже говорилось выше, действительно может быть более «здоровым» (люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, с меньшей вероятностью имеют такие проблемы, как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление или диабет), но не ясно, является ли это прямым следствием диеты.

Следующие рекомендации помогают спланировать здоровый рацион для вегетарианцев:

☑ используйте различные продукты, включая цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и, при желании, молочные продукты и яйца;

☑ сведите к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием подсластителей, натрия и жира, особенно насыщенных жиров и транс-жиров;

☑ употребляйте различные фрукты и овощи;

☑ если рацион включает животные продукты, такие как молочные продукты и яйца, выбирайте те, которые имеют низкое содержание жира, употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах;

☑ регулярно используйте дополнительный источник витамина B₁₂ и, если воздействие солнечного света ограничено, – витамина D;

☑ если вы полностью исключили продукты животного происхождения, то обсудите с врачом дополнительные источники кальция, витаминов D и B₁₂.

Резюме

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета как выбор здорового образа жизни является приемлемым вариантом для удовлетворения потребностей в росте и развитии у младенцев, детей и подростков (уровень доказательности BII).