Читать «Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит» онлайн - страница 21
Роксана Рустамовна Мухарямова
Зелень с низким содержанием оксалатов (например, брокколи, пекинская капуста, капуста кале) и фруктовые соки, обогащенные цитратом кальция, являются хорошими источниками высоко биодоступного кальция (50–60 % и 40–50 % соответственно), сыр тофу и коровье молоко также содержат кальций с хорошей биодоступностью (30–35 %), а семена кунжута, миндаля и сушеные бобы имеют более низкую биодоступность (21–27 %).
Биодоступность из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, эквивалентна коровьему молоку, хотя одно небольшое исследование показало, что биодоступность кальция существенно ниже при добавлении в соевый напиток трикальцийфосфата. Обогащенные продукты, такие как фруктовые соки, соевое и рисовое молоко, хлопья для завтрака могут быть источниками значительного количества кальция для веганов. Оксалаты, содержащиеся в некоторых продуктах, таких как шпинат и мангольд, значительно уменьшают всасывание кальция, что делает их плохим источником. Продукты, богатые фитатами, также могут ингибировать всасывание кальция.
ЖЕЛЕЗО. Несколько исследований показало адекватное потребление железа даже среди строгих веганов дошкольного и школьного возраста. Однако, веганам и лакто-ово-вегетарианцам требуется в 1,8 раз больше железа, чем не вегетарианцам из-за различной биодоступности гемового и негемового железа. С одной стороны, витамин С и другие компоненты овощей и фруктов усиливают абсорбцию негемового железа, с другой стороны, такие компоненты растительной пищи, как диетическое волокно, фитаты и танины, могут препятствовать его абсорбции, поэтому необходимо стремиться к определенному балансу. Тем не менее, учитывая, что дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом у детей в целом, важно учитывать все его источники для вегетарианцев, включая обогащенные железом зерновые продукты, сухие фасоль и горох.
ЦИНК. Фитаты, присутствующие в большом количестве в вегетарианских рационах, связывают цинк, уменьшая его биодоступность. 50 % обычного потребления цинка происходит с животным белком. Грудное молоко содержит достаточное количество цинка для младенцев до 7 месяцев, после чего требуются дополнительные его источники. Различия в биодоступности диктуют, что потребление, необходимое для строгих веганов, должно быть на 50 % больше, чем при смешанном рационе.
Однако дефицит цинка все же встречается довольно редко и дополнительный его прием не рекомендуется.
Хотя следует обратить внимание на включение в рацион богатых цинком продуктов, таких как бобовые, орехи, дрожжевой хлеб и соевый сыр. Использование проросших семян и зерен улучшает биодоступность цинка.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Дети-веганы употребляют меньше жира, чем находящиеся на смешанном рационе и лактоововегетарианцы, однако влияние этого фактора на рост незначительно. Диеты с исключением рыбы и яиц не богаты эйкозапентаеновой (
