Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 88

Мышцам спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряется способность мышц удерживать спину прямо. При этом грудная клетка опускается, а спина выгибается.

Поэтому в каждое занятие включайте по три-пять упражнений из вышеприведенных, начиная с легких и постепенно переходя к более сложным.

Для того, чтобы осанка была красивой, необходимо научиться правильно держать голову и плечи.

Для этого встаньте перед зеркалом, поставьте голову прямо и выровняйте линию плеч. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Теперь закройте глаза, расслабьтесь, сделайте круговые движения плечами и постарайтесь опять принять правильное положение головы и плеч. Проверьте себя, открыв глаза. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока это правильное положение не войдет в привычку.

Нужно стараться держать правильную осанку не только стоя и при ходьбе, но и сидя. Но держать спину прямой длительное время трудно. Поэтому давайте мышцам спины небольшой отдых, то есть когда сидите, опирайтесь всей спиной на спинку стула или кресла. Старайтесь сидеть ровно, не наклоняясь в стороны. Если ноги не достают до пола, то подставьте под ноги маленькую скамеечку. Глубина сиденья должна быть не более двух третей длины бедра, а спинка стула должна быть наклонена на три-пять градусов назад, причем ее верх должен располагаться над лопатками.

При ходьбе шаги не должны быть широкими, но и не семенящими. Ширина шага должна быть не более пятидесяти сантиметров. Руки должны быть чуточку согнуты в локтях и почти неподвижны. Ноги в колене должны быть выпрямлены. Делая шаг, надо выносить всю ногу от бедра. Сначала земли касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а лишь слегка приподнимать. Делается перекат на всю подошву и носок, и лишь затем выносится нога вперед. Ступни надо ставить прямо, почти параллельно, не выворачивая носки. Пятки ставятся на одну воображаемую линию. А шаг должен казаться летящим. При ходьбе бедра должны незначительно двигаться вверх и вниз. Бедро должно несколько подниматься, когда вы минуете опорную ногу, и опускаться, когда при следующем шаге касаетесь земли. Но ни в коем случае не вертите боками. Спина должна быть прямой, но не очень напряженной, живот подтянут, голова приподнята, плечи опущены. Смотреть надо вперед, идти легко и красиво, слегка наклоняясь вперед.

Поднимаясь по лестнице, не отставляйте таз, так как это очень некрасиво. Держитесь прямо.

Если ваши ноги имеют О-образную форму, то для того, чтобы скрыть этот дефект, необходимо при ходьбе шире разводить в стороны носки, а пятки ставить также на одну воображаемую линию.

Запомните несколько упражнений, которые помогут сделать вашу походку легкой и красивой. Все эти упражнения можно выполнять в любое время, когда об этом вспомните, но желательно почаще.

1. Шаг на месте. Встаньте и поставьте ноги на ширину стопы. Поочередно приподнимайте пятки ног, не отрывая пальцев от пола. Колено ноги с приподнятой пяткой должно быть согнуто, колено другой ноги должно быть сильно выпрямлено. Руки согните в локтях и слегка двигайте ими в такт «шагам». Начните со среднего темпа, а закончите очень быстрым. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.