Читать «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала» онлайн - страница 68
Сергей Михайлович Бубновский
48. «Подъем на носках»
Вариант 1
И. П. Стоя на высоком бруске (ступеньке), подъем на носках, пятки максимально вверх («на цыпочки»). Не менее 20 раз. Руками держаться за неподвижную опору или парапет лестницы. Одновременно или попеременно на каждой ноге (
Фото 48 а
Фото 48 б
Фото 48 в
Фото 48 г
Вариант 2
И. П. Стоя на наклонной плоскости, пятки опущены максимально вниз, попеременные шаги (
Фото 48 д
Фото 48 е
Комментарий СМ:
Упражнение улучшает микроциркуляцию в стопе, влияя на обмен веществ, укрепляет свод стопы.
Выполнять ежедневно. Завершать упражнение погружением стоп в холодную ванночку и растиранием досуха.
Противопоказаний не имеет.
49. «Сандаль» сидя, стоя, жим стопой, спиной к МТБ-I
Используется специальная манжета для стопы, надеваемая как сандалия. Обувь жесткая (кроссовки).
И. П. Сидя на полу (или на скамье), тяга груза стопой от себя. Руками фиксировать бедро. Не менее 20 повторений, постепенно увеличивая вес отягощения с верхнего блока тренажера (
Фото 49 а
Фото 49 б
Фото 49 в
Фото 49 г
Для более подготовленных физически это упражнение можно выполнять лежа на полу, положив ногу на фитбол небольшого диаметра. Подвижная опора помогает включать мышцы – стабилизаторы стопы (
Фото 49 д
Фото 49 е
Фото 49 ж
Фото 49 з
Комментарий СМ:
Упражнение обладает декомпрессионным эффектом, растягивает ахиллово сухожилие, снимает нагрузку с голеностопного сустава.
Данное упражнение улучшает гемодинамику голени и стопы, предотвращая образование тромбов, что часто происходит при сахарном диабете. Кроме того, данное упражнение показано при варикозном расширении вен, так как улучшается дренажная функция мыщц нижних конечностей. Более того, упражнение не имеет противопоказаний и рекомендуется лицам всех возрастных категорий.
Выполнять его следует ежедневно, по 2–3 подхода до чувства «жжения» в стопе.
Противопоказаний не имеет.
50. «Сандаль» сидя на полу – тяга стопой на МТБ-I
И. П. Сидя на полу или на скамье, лицом к тренажеру. Тяга груза стопой с нижнего блока на себя (
Фото 50 а
Фото 50 б
Фото 50 в
Фото 50 г
Это упражнение так же, как и предыдущее, выполняется с помощью специальной манжеты для стопы («сандаль»). Обувь жесткая (кроссовки).
Комментарий СМ:
Укрепляет голеностопный сустав, усиливает кровообращение в мышцах стопы.
Тяга на себя укрепляет мышцы-сгибатели голени.
При возвращении стопы в исходное положение постараться потянуться носком вслед за весом, растягивая мышцы голени.
Правила те же, что и в предыдущем упражнении.
После завершения упражнения рекомендуется опустить ноги в ванну с холодной водой на несколько секунд (5–10). Это поможет убрать воспаление, отеки и боли в голеностопных суставах. Затем, растерев ноги, наденьте сухие хлопчатобумажные или шерстяные носки.
