Читать «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века» онлайн - страница 134
Артур Лидьярд
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 400 × 12–16
Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 × 2 и быстрый расслабленный бег 100 × 4
Среда – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Четверг – повторные пробежки 200 × 15–20
Пятница – скоростные пробежки 100 × 8
Суббота – контрольный бег 3000 или 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10–12
Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 200 и 600 м
Четверг – аэробный бег 45 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6
Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег на 100 и 400 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 45 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Среда – соревнования или контрольный бег
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – то же, что во вторник
Суббота – соревнования или контрольный бег
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мужчины)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 45 мин. и бег по сильно пересеченной местности
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 120 × 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч.
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторный бег 400 × 15–20
Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 × 2 и быстрый расслабленный бег 100 × 4
Среда – легкий фартлек 1 ч.
Четверг – повторные пробежки 200 × 15–20
Пятница – скоростные пробежки 100 × 10
Суббота – контрольный бег на 3000 или 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 12–14
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – контрольный бег на 200 и 800 м
Четверг – аэробный бег 1 ч.
Пятница – быстрый, расслабленный бег 100 × 6
Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.