Читать «Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии» онлайн - страница 31

Вы можете начать с нескольких часов, и это уже значительно облегчит процесс.

Запись мыслей: кража кошелька

С точки зрения КПТ, такое событие, как потеря кошелька, весьма показательно, и ваши ННМ продемонстрируют характер его интерпретации. Понятно, что ситуацию можно воспринять по-разному: кто-то подумает, что это даже хорошо, пожмет плечами и решит: «Ну и ладно, он все равно уже был совсем затертый». Другие, наоборот, сочтут это концом света, начнут заламывать руки и рвать на себе волосы. Некоторые просто спокойно позвонят в банк, чтобы заблокировать кредитные карточки, а затем – в полицию. А кто-то даже найдет в этом выгоду, получив страховку и пообедав за чужой счет. Другими словами, значение, которое мы придаем конкретному событию, и то, что мы чувствуем во время и после этого события, сводятся к нашим мыслям/когнитивному процессу, привязанным к случившемуся.

Это одна из основных задач КПТ, и не пожалейте своего времени, чтобы понять, какие ННМ пришли вам в голову, когда с вами что-то случилось: может быть, вы не успели на автобус или опоздали на встречу; или, может быть, вам принесли не то, что вы заказали, или на вас накричал какой-нибудь водитель. Возможно, вас кто-то разозлил или вы почувствовали, что не можете с чем-то справиться. Выберите какое-то определенное событие, вызвавшее у вас отрицательные эмоции, и заполните табличку ниже.

Проверьте себя

Определите свои ННМ

Это упражнение поможет вам заметить, как вы воспринимаете повседневные события своей жизни и какие ННМ у вас в связи с этим возникают.

Проверьте себя

Задумайтесь на секунду и спросите себя:

Кто вы: пессимист или оптимист?

Какое полушарие мозга у вас доминирует?

Тяжело ли вам думать о том, каким образом вы мыслите?

Запишите свои ответы.

Страстные мысли

Как только вы начнете задумываться над тем, как вы мыслите, вы заметите, что у вас есть какие-то определенные, эмоционально заряженные мысли, которые из раза в раз возникают в вашей голове. Такие мысли в терминах КПТ называются «страстными мыслями» – они поглощают все ваше внимание, наполнены негативными эмоциями и очень вас беспокоят. Вот почему они называются «страстными», другими словами, заряженными эмоциями.

Когда вы записываете свои мысли, вам стоит особое внимание уделять наиболее страстным из них. Страстные – это не обязательно означает что-то, связанное с сексом (хотя и это тоже может быть), это, скорее, мысли, больше всего поглощающие ваше внимание, самые мучительные и наиболее часто повторяющиеся.

Например, страстные мысли могут быть такими.

– «Все, жизнь кончилась».

– «Я никогда не добьюсь успеха».

– «Я никому по-настоящему не нравлюсь, я никогда не буду популярным».

– «Как всегда у меня ничего не получилось».

– «Я больше не могу бороться, лучше пойду и напьюсь».

Примеры страстных мыслей (типичные ННМ)

Продолжайте записывать свои мысли

Посмотрите на запись мыслей в ситуации, когда вы потеряли ключи. Обычно в таких случаях у людей возникает куча ННМ. Как правило, появляются беспокойство, страх и стыд, и уж вы не забудете о злости и раздражении. Скорее всего, непроизвольно вы подумаете: «Кто угодно мог их найти…» (страх) или: «Какой же я идиот…» (злость на самого себя).