Читать «Дыши и худей. Оксисайз. Начальный уровень» онлайн - страница 19

Сумо

Техника выполнения:

Разведите ноги максимально широко в стороны и разверните стопы носками наружу, как показано на рисунке. Опрокиньте таз. Согните ноги в коленях (опустите туловище).

ВНИМАНИЕ! в момент выполнения упражнения следите за тем, чтобы вы не поднимали туловище; пятка должна быть четко под коленом; колени вперед не наклоняйте.

Воздействие

Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю и переднюю поверхности бедер и уменьшает их объем в целом.

Ноги скрестно

Техника выполнения:

Сядьте на краешек стула, руки отведите назад и упритесь ими в сиденье стула. Разведите ноги широко в стороны и поставьте стопы на носки. Опрокиньте таз. Сведите колени вместе и направьте их вниз, как показано на рисунке.

Следите за тем, чтобы колени оставались сведенными.

Воздействие

Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедер и уменьшает их объем.

Раскалывание пола

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Представьте, что под ногами лежит лист бумаги и вам его нужно разорвать. Сведите носки по направлению друг к другу, как показано на рисунке, и направьте всю силу в ступни и пятки. Старайтесь ими раздвинуть пол под собой. Вы должны чувствовать напряжение в области галифе.

ВНИМАНИЕ! в этом упражнении вы не опрокидываете таз вперед и не в стаете на ребро стопы.

Воздействие

Упражнение эффективно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, уменьшает область галифе.

Скалывание пола

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы разведите в стороны под углом 45 градусов. Представьте, что у вас между ног большой мяч и вам нужно сдавить его ногами. Вы должны чувствовать напряжение в области внутренней поверхности бедра.

ВНИМАНИЕ! в этом упражнении вы не опрокидываете таз вперед, не сгибаете ноги в коленях и не наклоняете корпус вперед.

Воздействие

Упражнение убирает жировые отложения в области внутренней поверхности бедра.

Скват

Техника выполнения:

Наклонитесь параллельно полу и упритесь ладонями в бедра, как показано на рисунке. Отведите таз максимально назад, как будто хотите сесть на краешек стула. Перенесите вес тела на носки, при этом не отрывая пятки от пола, и копчиком все время стремитесь в потолок. Вы должны почувствовать растяжку двуглавой мышцы бедра.

Не распрямляйте ноги в коленях до конца.

Воздействие

Это упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и отлично борется с целлюлитом.

Планка у стены

Техника выполнения:

Исходное положение – лицом к стене. Отойдите от стены на метр. Разведите руки чуть шире плеч и упритесь в стену ладонями. Примите положение упора, как показано на рисунке.

Не отрывайте пятки от пола. Локти должны быть разведены в стороны. Не поднимайте таз, ваше тело – одна прямая линия.